动作|腹肌怎么练最有效最快这些动作看似简单,实际最虐腹( 二 )
动态侧支撑这个动作也是很虐腹的,动态侧支撑不仅能锻炼出腹肌,还可以锻炼到腹侧肌,让腹部的轮廓更加清晰。注意做每个动作时,不要做得太快,腹肌的练习本身就不要求速度,保证质量就行,慢动作还能避免扭伤的情况发生。
平板撑侧抬腿对腹肌的练习很有帮助,就是将双手以平板支撑的方式撑在地面上,注意肩部和臀腿呈直线的状态,然后单腿屈膝向前提。此动作做两组,每组10~15个就行,可以休息30秒钟。
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腹肌的练习,对身体只有好处没有坏处,在练习腹肌的期间,可以有助肠道蠕动,因为练习的腹肌动作都是很虐腹的,进而帮助排便,对便秘有预防作用,如果经常便秘的话,尝试练习腹肌,能够得到明显的改善哦。
练习腹肌是没有任何坏影响的,只是练习几个动作之后,第二天早上会出现腰酸背痛的情况,这可能是三个方面造成的,可能是你的动作不够标准,又或许是由于动作太过猛,再者是做的动作太多了,身体自然吃不消,所以一定要注意循环渐进,不要刚开始锻炼就要求运动量,让身体有一个适应的过程最好。
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不管做哪个动作,都不要躺在太硬的地板上,要在地面上铺一层瑜伽垫,因为瑜伽垫软一些,是专门用来锻炼的,对身体可以起到保护作用,这样就不会因为地板太硬而伤到身体或者身体的某个部分,而且练习起来更方便。当然,也不要使用太软的垫子,更不能在软床上进行。
动作的标准度,大家可以根据以下的方式进行练习。
1、仰卧反卷腹
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2、仰卧交叉打腿
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3、动态侧支撑
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4、平板撑侧抬腿
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5、两头起卷腹
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结语:如果每天的运动时间保持在两个小时,可以适当地休息一段时间,每隔一天再进行锻炼即可。男性想要练出腹肌,并不是一天两天就能做到的,需要长时间的坚持才可以,并且在练习的期间不能中断,若想休息的话,间隔时间最好不要超过三天,否则会影响锻炼效果。
锻炼的同时,还要吃一些纤维素含量多的食物,以及蛋白质高的食物,比如鸡蛋、西兰花等等。如果能接受纯牛奶的味道,可以买一些纯牛奶饮用,也能给身体补充蛋白质成分,有辅助锻炼腹肌的效果。在练习过程中,出现任何不舒服的情况,都不能继续练习,若不小心扭伤了身体,一定不要再练习,应该停止动作,等身体恢复后再慢慢尝试练习。
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