颈椎病、肩周疼痛，如何居家锻炼？11种方法分享给您随着年龄的增长、工作压力的

随着年龄的增长、工作压力的增加，很多人都会有不良的生活习惯，逐渐呈现出肩膀周围僵硬、颈背酸胀。
其实，这些情况不难发现，在我们的生活中，经常可见很多人的体态姿势不良，比如富贵包、高低肩、圆肩、驼背、头前引等。

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这些异常的体态姿势，会给您带来很多痛苦：从审美角度而言，整个人看起来特别显老气，精神状态不佳；从症状而言，颈肩疼痛、手麻、无力、失眠、多梦、头晕、耳鸣、记忆力下降等。
下面，孔医生就给大家详细介绍，如何锻炼颈肩？这些方法，对于没有症状的人而言，需要坚持锻炼，可以预防上述问题的发生；对于有症状的人而言，需要谨慎，最好找大夫评估一下您的情况，再针对性锻炼。 #家庭健康守护官#
在我们的颈肩上，肩胛骨特别重要，它是颈肩的底座，一旦稳定性丢失，就会引发颈椎和肩关节出现诸多问题，所以肩胛骨的稳定性锻炼和肩周锻炼特别关键。

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目前最主流肩胛骨的训练还是：“YTWL”姿势，它可以从多角度来激活训练到肩胛骨周边肌肉，更好地提高肩胛骨稳定和控制能力，同时也能提升自己的体型气质。

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1.俯卧“Y”训练

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趴着，把手臂往前伸直，往两侧分开个15度，拇指朝向天花板，收紧肩胛骨后把手抬起保持10秒，然后放下双侧手臂，最后放松肩胛骨休息5秒为1组，可以每天做10组。
2.俯卧“T”训练

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趴着，把手臂往两侧分开打直，拇指朝向天花板，收紧肩胛骨后把手抬起保持10秒，然后放下双侧手臂，最后放松肩胛骨休息5秒为1组，可以每天做10组。
3.俯卧“W”训练

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趴着，把手臂摆放成W姿势，拇指朝向天花板，收紧肩胛骨后把手抬起保持10秒，然后放下双侧手臂，最后放松肩胛骨休息5秒为1组，可以每天做10组。
4.俯卧“L”训练

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趴着，把双侧上臂外展90度，前臂弯曲90度垂向地面，收紧肩胛骨后，做前臂往上抬90度，拇指保持朝向天花，维持保持10秒，然后放下双侧前臂，最后放松肩胛骨休息5秒为1组，可以每天做10组。
5.前锯肌激活训练

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站立位，双手分开与肩同宽触在墙面，脚离墙壁两脚掌的距离，收紧腹部，双手屈肘向外，同时胸腔向墙面靠近，保持10秒后，手臂伸直放松休息5秒为一组，可以每天做10组。
6.下斜方肌激活锻炼

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站立位下，双手握持一根弹力带，举高拉紧弹力带后，顺着头后方往下拉弹力到极限，保持10秒后，收紧肩胛骨再把手举高还原，放松休息5秒为一组，每天可做10组。
7.外旋肌群强化锻炼