新手练习哑铃的基本动作练哑铃的错误认知哑铃|动作

【导读】新手练习哑铃的基本动作，哑铃对臂力有着一定要求，也是塑造好臂形的一种方式,那么新手练习哑铃的基本动作有哪些呢?小编给大家讲讲新手练习哑铃的基本动作。
新手练习哑铃的基本动作
上斜推举
这个动作主要是针对上胸肌的练习的。
动作分析
这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40°的斜角，人斜躺在上面完成动作。
【新手练习哑铃的基本动作练哑铃的错误认知】
同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。
平卧飞鸟
这个动作主要是针对胸部中间的沟，让胸形更好看。
动作分析
仰卧在凳子，双手持哑铃，掌心相对，两手臂的自然的伸直在胸部的上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点.

新手练习哑铃的基本动作
胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。
仰卧直臂上拉
这个动作主要是针对胸大肌、前锯肌的锻炼。
动作分析
肩部仰卧在凳子上，两脚着地，双手握紧哑铃，一端于胸部的上方，以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方.
做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展，放到极限的时候再提拉哑铃，恢复原位，然后重复动作10次。
做些简单的健身能让你快速恢复性感好身材，而你仅需要用到一副哑铃。
进行哑铃俯身飞鸟动作，首先双脚开立，俯身收紧腹部，然后手持哑铃向上打开，停顿再放下。
平卧推举
这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。
动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。
动作分析
仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。

然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次，然后休息，放松一下手臂。
常见错误
不要过于用力的向两侧伸展手臂。
练哑铃的错误认知
1.运动停止肌肉变脂肪

新手练习哑铃的基本动作
脂肪与肌肉是两种完全不一样的生理构造，谁也不会“变成”谁。
只是当你停止力量练习后，原本紧张结实的肌肉就会变得松弛，萎缩，整个身体也失去了原有的锻炼节拍，这时你一旦不控制饮食，就会很容易发胖，不过可别以为是你的肌肉“变成”了脂肪。
2.哑铃重量随便选
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量
举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。
对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。
锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。
负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。
3.哑铃只能练上肢
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如：
①在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果。
②进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。
③手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌。

④手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

新手练习哑铃的基本动作 练哑铃的错误认知

新手练习哑铃的基本动作练哑铃的错误认知