锻炼|中国人群身体活动指南发布：动起来减少躺靠坐，孩子少看屏幕( 二 ) 身体|静态|孩子|指南|屏幕|原创

身体活动：动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持
怎么更好地动起来，科学地进行身体活动？
《指南2021》在总则方面提出了“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的16字理念和原则，它们前后呼应、互相补充。
“平常缺乏身体活动的人，改变静态生活方式至关重要” 。《指南2021》提出，动则有益。出行、家务、工作及休闲当中的日常活动，每次活动时间可长可短，没有必须持续10分钟或30分钟的限定，例如爬几层楼梯、走几分钟路，都可以累计。此外，对活动强度、用力程度或速度等没有严格要求。 “动比不动好，动多动少身体都会受益。 ”
动起来后，如果能增加身体活动的时间、频率或强度，并进行有氧耐力、肌肉力量练习等不同形式的身体活动，则会更好。
多动更好，但也要注意适度量力，要根据每个人的能力和当时的身体状况，有度地进行选择和控制，量力而行。
总体来说，身体活动是贵在坚持。人体的各种生理功能和组织结构都有“用进废退”的特点，坚持耐力训练可以使心肌收缩力增加、动脉血管更有弹性、骨骼肌肉更强壮因此，养成多活动、坚持锻炼的习惯，才能获得持久的、终身的健康益处。

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在湖南省长沙市浏阳市社港镇清江村日清小学，老师带领学生锻炼身体。新华社发
减少躺靠坐等静态行为，每天保持身体活跃状态
动起来就够了吗？不，还要减少躺着、靠着、坐着。
“越来越多的证据表明，即使一个人每周身体活动水平达到推荐量，但静态行为时间增加，也会增加全因死亡和心血管疾病死亡的风险。 ”《指南2021》的一个亮点，是提出了“静态行为”进行了定义和相应的建议。静态行为在清醒状态下，能量消耗小于1.5梅脱的活动，如坐着看电视、开会、听课、用电脑、阅读等。研究指出，静态行为和缺乏中等强度及以上的身体活动，都是慢性病的独立危险因素，而改变其中任一者,都有益健康。 “在身体活动达到推荐量的同时，减少坐卧等静态行为可以使身体获得更多健康益处。 ”
日常活动是一个人身体活动总量和能量消耗的重要组成部分。对此，《指南2021》具体列了一些建议，如在日常居家、出行和工作中，有意安排尽量多的步行、上下楼和其他增加能量消耗的活动，堷养和保持少静多动的生活习惯，有助于维持健康体重。短时间的中速步行、骑车和上下楼梯等达到中等强度的活动，也有锻炼心肺功能的作用。在长时间久坐工作或生活状态下,隔一段时间站起来伸展一下腰肢、抻抻筋骨、活动活动腿脚，有助于促进血液循环，保持关节灵活。
“能站不坐、能动不静” ，中国疾病预防控制中心营养学首席专家赵文华在媒体解读会上说，《指南2021》提出身体活动要达到推荐量。其中，中等强度身体活动是用力但不吃力的活动,如一般成年人中速步行(4km/1h到快走(7km/1h)、慢速(10km/1h)到较快速(16km/1h)骑行等，心率在最大心率[最大心率=220-年龄(岁)]的55%~80%范围。用讲话来判断，就是可以说出完整的句子，但唱歌困难。高强度身体活动是非常用力、有些吃力的活动，如中速跑步(8千米1小时) ，心率达到85%最大心率或更高。用讲话判断，高强度活动时只能说出断续的宇词，说不出完整的句子。
活动时间上，根据个人的情况安排，可长可短。推荐量为每周进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。活动频率上，鼓励每天有步行、骑自行车等活动。肌肉力量的锻炼推荐每周2-3次。有条件和能力者，每周可以进行1-2次强度较大、时间较长的运动锻炼，如足球、篮球、快跑、游泳、登山等。