健身|当180cm、200斤+肌肉巨无霸玩起“杂技”是种怎样体验？( 二 ) 减脂|卡路里

最后，小编不得不啰嗦一句：Jon的大负重训练、高难度技巧，确实相当帅气、有吸引力。但平时训练中，切忌盲目尝试，否则很容易导致意外、伤病发生…

不管是想要提高健身表现，还是增肌塑型，掌握科学高效的方法，循序渐进、稳扎稳打是关键！
因此，下面小编给大家总结出了6条“黄金训练准则”——每个人（特别是0基础新手）在开始健身前必须清楚了解；有助于牢固基础，快速安全地提升，帮你练出事半功倍的效果！
建立“神经-肌肉连接”许多新手小伙伴们一开始健身，便非常追求、强调进行大负重、高强度的训练，以为重量越大，练的效果越好；却往往忽略最为关键的建立“神经—肌肉连接”这个环节。
实际上在刚开始健身阶段，练习一个动作的过程中，大家首要任务便是集中注意力，强调使用准确的肌肉部位，使其强烈收缩发力，也就是建立准确、强烈的“神经—肌肉连接” 。
如果缺乏“神经-肌肉连接” ，即使训练负重、强度很大，最可能出现的问题是：想要针对刺激、增长的部位毫无动静，而其他肌肉区域不断增长。那主要是由于没找对发力肌肉，任由其他肌肉部位发力辅助所造成的。就比如想练卧推刺激胸肌增长，胸一点没长，反而把肩部、手臂肌肉越练越大。
如果小伙伴们发现自己身上也有此类状况，最好的办法就是降低负重，着重练一些基础、针对刺激目标肌肉区域的动作，完全集中注意力，去强调并感受正确肌肉部位的显著收缩发力。在充分找到发力的感觉后，再循序渐进地加大负重。

重视复合训练动作在健身训练中，如果大家想要促进肌肉高效增长、力量显著提升，那就必须要重视刺激多部位肌肉共同运作的复合性训练动作，例如深蹲、硬拉、引体向上、卧推、过头推举等，让它们成为你日常训练中的“主角”！
而一些新手小伙伴最容易犯的一大错误便是主次颠倒，过度重视孤立性健身动作，而忽视复合性动作，由此大大减缓肌肉、力量的综合提升进程！

循序渐进在做到以复合性训练动作为主、孤立性动作为辅的基础上，大家还必须要应用“循序渐进”的训练原则，使自己的力量日益强壮，由此肌肉也会茁壮增长！
相反的，一些新手朋友最容易犯的错误便是，频繁调换训练动作，根本不关注循序渐进地提升强度、训练量，由此肌肉所受到的刺激并不是逐步增强的，提升效果必然不尽人意。
最合理、高效的方式应该为：在几个月内，固定使用某些训练动作，将重心放在逐步提升负重、训练量和技术表现上，并对每次训练所完成的负重、每组次数、总组数进行记录、追踪。确保整体训练状况在往积极、进步的方向发展。在一段时间后若发现训练进程停滞不前，再根据情况，调换动作。

合理增肌，避免体脂大幅增长相信小伙伴都看见过，那些专业的健美选手在增肌期，体型疯狂膨胀，然后在减脂期，又能把那些脂肪全部刷掉，让身材异常健硕有型吧！但这种方式，到底是否适合普通小伙伴在日常健身中复制呢？
其实是非常不适合的！那主要是因为，专业选手往往会使用一些特殊药物去帮助他们在减脂期疯狂刷脂、不掉肌肉，所以他们才会在之前毫无顾忌地摄入大量卡路里，试图增长尽可能多的肌肉。普通小伙伴采用此类方式，很可能出现增肌期，肌肉脂肪一起长，减脂期，肌肉脂肪一起掉的情况。最后，就是浪费大量时间精力做无用功！