问题|给内心带上“口罩” ▏疫情下的心理防护口罩|渠道|家人|心理|腹部|呼气

来源丨西安市第三医院
新冠肺炎于近日再次席卷而来，面对严峻的形式，我们除了学习积极学习如何生理防护，杜绝病毒进一步传播，我们还应需要注意心理健康。那么，我们应当如何做好心理防护，给我们的内心也带上“口罩”呢？

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首先，新型冠状病毒病毒引发的疫情，会让很多人感到焦虑和恐慌，大多数人的恐慌、紧张、焦虑往往是由于对疫情缺乏相应的认识，过度的关注，从而导致错误的判断，针对上述情况，首先我们应积极从官方渠道获取有关新冠新闻的最新消息，积极关注、学习防疫知识，科学的认识了解新冠，积极面对生活，增强自己的信心。同时需要注意的是不过分关注疫情的信息及负面的报道，不轻信非官方渠道的传言，也不过度解读新闻报道。
第二，了解疫情中易出现的典型心理问题：
1.认知问题：注意力不集中，记忆力下降，过度敏感，过分关注自身及家人的身体变化等
2.情感问题：开心不起来，恐惧，焦虑，担忧，脆弱，孤独，绝望，易怒，烦躁等
3.行为问题：活动社交减少，反复清洗，反复检查，孤僻，起居不规律等
4.躯体问题：可出现多种躯体不适，头痛、头晕、失眠，心慌、气短、多汗、周身燥热、肌肉紧张，发抖，尿频等。
第三，为了预防和缓解上述心理问题，我们可以尝试以下几个方法来应对
1.主动减少获取负面信息，仅关注官方权威渠道的信息，减少对朋友圈、抖音、快手等未经证实言论的关注。不信谣，不传谣，避免不必要的担心和恐慌。
2.规律起居，维持正常的作息规律，避免熬夜及较长时间的待在床上，保持生活稳定。
3.关注当下的时光，适度娱乐，通过网络等渠道与朋友、家人定期联系，相互倾诉交流，相互鼓励，保持积极乐观的态度。
4.正确认识负性情绪，适当的恐惧、焦虑等负性情绪，有助于我们提高对疫情的警惕，提高我们应对危机的敏感和关注度。
【问题|给内心带上“口罩” ▏疫情下的心理防护】5.过度的负性情绪是无益的，我们可以通过适度的家庭运动或放松训练让我们的身心的到舒缓，常见的放松训练包括呼吸法、瑜伽、冥想、太极等，这里教大家一个简单的呼吸放松法：尽可能在安静的环境下，远离干扰（电话、噪音、其他），穿宽松的衣物或者放松过紧的衣物，寻找舒服的位置，站、立、坐、卧皆可，但以躺姿为好，如结合轻柔舒缓的音乐效果更好。一手放在腹部，另一手放在胸部，用鼻吸鼻呼，集中注意力观察呼吸时哪一只手起伏的幅度较大。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可，缓慢的吸气，然后缓慢的呼气。过程不要紧张也不要刻意勉强，如果是初学者就更应该注意练习的过程和对身体的影响，吸气时，感觉气息开始经过鼻腔、喉胧充分的集中于肺部，让腹部鼓起，此时放在腹部的手会感到腹部上升；呼气时内收回腹部，感受到腹部的手下降，若呼吸时感受不到腹部隆起，可试着先把空气通过鼻腔尽量呼尽，直到很想吸气时，再用鼻子深深的吸气，来体验腹部隆起的感觉。调节呼吸速率：呼吸时间长短由个人掌握。身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每分钟8-12次：用鼻子轻柔吸气，吸气时心中默数“一秒钟、两秒钟” ，再暂停约半秒钟。再用鼻子缓慢呼气，呼气时心中默数“一秒钟、两秒钟” 。记住：你的吸有多长，呼就有多长，保持呼吸匀速是很重要的。练习重点集中在缓慢、轻松的呼吸。每天练习2～3次，每次5～10分钟。