- 站立在台阶上 ， 双侧手臂屈肘90° ， 手指交叉握拳；
- 拉伤一侧腿下蹲 ， 另一侧腿往侧面地板下落 ， 躯干俯身45° ， 肩关节前屈；形成台阶式深蹲；
- 然后踩在台阶上的腿用力再回到原来的站立位置为一次；重复20次 ， 做2~3组 ， 组间休息30s 。
练习三：台阶单腿站立交替训练
- 拉伤腿屈膝屈髋踩在台阶上 ， 另一侧腿保持屈曲踩在地板上；
- 躯干前倾约45° ， 对侧手臂屈肩屈肘90° ， 同侧手臂后伸微屈肘 ， 双手握拳；
- 台阶上面的腿往下用力站立使例外一侧腿屈髋抬起 ， 手臂交替 ， 躯干伸直；每组20次 ， 重复2~3组 ， 组间休息30s 。
拉伤腿恢复到双腿力量均衡后可以双腿协调身体同时训练协调、稳定、力量、柔软性等综合训练 。
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