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拉伤是肌肉纤维中度的撕裂 ， 特定部位可能会有压痛、出现肿胀、功能活动出现疼痛 。 大腿肌肉拉伤在体育运动项目中很常见 ， 如足球、田径、羽毛球、网球等 ， 还会出现在舞蹈、杂技等一些项目训练人群中 。

大腿后侧肌群又称腘绳肌 ， 包含外侧的股二头肌、内侧的半腱和半膜肌 ， 主要的功能是屈膝、伸髋 ， 股二头肌短头主要功能为屈膝 。 内侧腘绳肌（半腱肌、半膜肌）还可使小腿内旋 ， 外侧腘绳肌（股二头肌）还可使小腿外旋 。 一般股二头肌拉伤较为常见 。 拉伤通常靠近肌腱处 ， 也可能是其他位置 。

导致腘绳肌拉伤的因素：

1. 体育运动项目中热身运动不足、肌肉过度疲劳；
   
2. 腘绳肌柔韧性不足 ， 体育运动时肌肉被强力拉扯；
   
3. 骨盆过度前倾 ， 使臀大肌功能受到抑制 ， 增加了腘绳肌的额外张力；
   
4. 肌肉力量薄弱等
   

急性期后的按摩与运动康复

• 肌筋膜按摩放松减轻腘绳肌不适
  

• 被动关节活动
  

在无痛范围内被动活动关节 ， 再慢慢过度到自我主动关节范围内屈伸活动；防止肌肉萎缩和恢复关节正常活动范围 。

• 拉伸腘绳肌
  

保持腘绳肌轻微牵拉感持续20s ， 重复2～3组 。

关节活动范围恢复正常、大部分疼痛减轻后可进行肌肉力量训练
练习一：臀桥

1. 平躺在垫子上 ， 双脚与髋同宽平踩于垫子上 ， 双手置于身体两侧 ， 掌心朝下 。
   
2. 使臀部慢慢抬高至与膝和肩呈一条直线 ， 保持腰椎自然生理曲度 。 感受大腿后侧和臀部肌肉的激活保持20～30s 。 重复2～3组 ， 组间休息30s 。
   

练习二：弹力带抗阻力训练

1. 坐立位 ， 将弹力带一侧固定远端 ， 另一侧固定在脚踝处；
   
2. 保持上半身稳定 ， 拉伤一侧大腿后侧肌群用力使膝关节从伸直位至屈曲至约90° ， 保持2s ， 再慢慢返回到伸直位 。 做10次为一组 ， 重复2～3组 ， 组间休息30s 。
   

进阶?训练?
练习一：核心稳定训练

1. 平躺在垫子上 ， 弹力带一侧置于脚底足弓中间位置 ， 另一侧固定；
   
2. 【运动|运动不当大腿后侧肌群拉伤如何运动康复】上半身保持自然生理曲度 ， 使屈膝屈髋90° ， 保持一定弹力带阻力；
   
3. 保持躯干稳定 ， 让腿慢慢伸直使阻力更大到无痛能承受的阻力 ， 然后再慢慢回到原来的位置 ， 重复10次为一组 ， 做2~3组 ， 组间休息30s 。
   

练习二：台阶式深蹲训练

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