对抗衰老保持健康，请把腿部训练重视起来，可以从两个动作做起( 二 ) 深蹲|哑铃|减脂

5.塑造体型，修饰臀腿比例
说起腿部训练的好处，当然也会提到腿部训练对于身材的影响，其实对于绝大多数女性来讲，腿部训练并不足以让我们达到双腿肌肉发达的状态，所以我们不必担心腿部训练会让双腿变粗，并且，适当的腿部训练还可以起到抬高臀线紧致双腿的作用，这样不仅可以让臀腿的比例更加协调均匀，还会让双腿看起来更加修长，让整个人看起来更高。

第二：如何进行腿部训练通过上述内容我们可以知道，不管是否健身，都应该把腿部训练重视起来，并且腿部训练开始得越早越好，因为我们可以从腿部训练过程中获得很多有益健康与身材的好处，那么，如何开始并进行腿部训练呢？
其实，如果我们没有过高的要求，只要做好两个动作就基本可以了，这两个动作就是深蹲和硬拉。深蹲会对大腿前侧肌肉以及臀部肌肉形成有效的刺激，而硬拉则会对大腿后侧以及臀大肌形成有效的刺激，所以基本上可以满足我们的训练需求，当然，随着能力的提升，我们会不自觉地开始尝试其他动作，从而让训练更加全面，但不管怎么尝试，这两个动作都会包含其中。

那么，如何完成这两个动作呢？为了方便完成，下面用哑铃深蹲和罗马尼亚硬拉为例来说一说，对于器械的使用可以先从小哑铃或者是水瓶开始，可以每个动作做20次，每次3-5组，动作间休息45秒左右。
1.深蹲
深蹲是下肢训练过程中的一个经典动作，如果说我们只选择一个动作来练下肢的话，这个动作大概率就会是深蹲，当然，虽然深蹲经常被提起，标准完成也并不容易，想要完成标准的动作不但要结合动作要领，还要考虑自己的身体条件，选择用自己舒适的方式完成，比如双脚站距的问题，脚尖朝向的问题，等，当然细节需要自己调整，对于动作要领来讲，如下：

双脚打开约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至胸前（肩前或垂于体前）
保持背部挺直，保持核心收紧，臀部身后坐（屈髋）并屈膝下蹲，至大腿与地面约平行或稍低的状态，然后起身站起
注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死
注意，在整个动作过程中，都要做到重心落于足底，而不是一定强调膝盖不超过脚尖

【对抗衰老保持健康，请把腿部训练重视起来，可以从两个动作做起】2.罗马尼亚硬拉
这个动作是针对于腘绳肌也就是大腿后侧以及臀大肌的一个训练动作，因为深蹲虽好却不能对大腿后侧形成有针对性的刺激，而不管是从安全的角度还是从肌肉协调的角度来看，我们都应该做到的是要让某个部位的肌肉相对协调的发展。所以对于下肢训练来讲，除了深蹲以外，还要加一个重点锻炼大腿后侧肌肉的动作，比如罗马尼亚硬拉，其动作要领如下：

双脚比肩略窄站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至膝盖下方并能感觉到大腿后侧有强烈牵拉感的位置
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致