食物|补叶黄素能保护眼睛？专家更建议这样吃( 二 ) 叶黄素|菠菜|保护|含量|维生素

另外，鸡蛋中叶黄素含量也丰富。
而且有研究发现鸡蛋中的叶黄素更易被吸收。
试验让志愿者每天补充6毫克叶黄素，来源分别是煮熟的菠菜、鸡蛋、一种叶黄素制剂，结果吃鸡蛋时，志愿者的血清叶黄素水平比其它来源高出3倍。 [4]
我们也不用担心吃鸡蛋会增加血胆固醇水平。
一篇纳入167项研究的系统综述显示，每天额外摄入100毫克胆固醇，大概相当于3-4个鸡蛋，对血浆胆固醇的影响微乎其微。 [5]
4、还有哪些营养利于眼睛健康？

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除了上面提及的叶黄素、玉米黄素、β-胡萝卜素，维生素C、维生素E、锌、n-3系列脂肪酸也利于眼睛健康。 [6]
维生素C
可以降低白内障风险，补它最好的食物来源是浆果如猕猴桃、草莓，柑橘类水果如橘子、橙子，还有一些绿色蔬菜比如西兰花、小白菜、芥菜、青椒。
维生素E
也是一种抗氧化剂，能减少自由基对眼睛的伤害，它的食物来源主要是植物油比如玉米油、葵花籽油、色拉油，另外坚果中也含量丰富。
n-3系列脂肪酸
主要包括α-亚油酸和DHA ，有助于减少炎症，促进泪液分泌，进而帮助维持正常视网膜功能。
α-亚油酸最好的食物来源是亚麻籽油、紫苏油， DHA最好的食物来源是三文鱼、青花鱼，鲈鱼、带鱼、鳗鱼也不错，如果做不到每周吃2-3次鱼，可以补点DHA的制剂。
锌
锌可以将维生素A从肝脏运送到视网膜，帮助维持正常的暗适应。锌的主要食物来源是贝壳类的海产品如牡蛎、蛏子，还有红肉、坚果。
5、除了饮食，要护眼还得做什么？[7]

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保持健康的体重
因为超重或肥胖会增加患糖尿病、高血压等疾病的风险，这会导致视力下降。
防晒
眼睛对阳光里的紫外线和蓝光都很敏感，为了减少它们对眼睛的损伤，阳光强烈的夏天出门一定要戴帽和戴墨镜遮阳。
戒烟
研究表明，吸烟会增加患老年性黄斑变性、白内障和视神经损伤的风险，所以为了心灵的窗口更美，抽烟的朋友也该戒烟，不抽烟的朋友就别尝试抽烟啦。

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最后别忘了下面这俩护眼的小窍门。
1、把电脑的字体调大，把电脑的亮度调到不刺眼也看起来不费劲；
2、眼睛离电脑50到60厘米，为此你可以在桌子上贴上定位线，固定电脑、键盘、鼠标垫和座位的位置，如图：

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▲图：定位线
你还可以试试减轻眼疲劳的20-20-20规则，即：每工作20分钟就往20英尺远处看20秒， 20英寸约为6米。
如果上面提及的这些你都做到了，依然眼干、眼涩、眼疲劳，很可能就是用眼的时间实在太长了；当然也可能是眼睛已经被折腾的出了毛病，那就得去眼科做个检查看看了。
今日互动：2021饮食整体还不错，偶尔也会大吃狂吃一顿，给自己打90分吧，体重涨了得有两三斤吧，而且依然没养成天天运动的习惯， 2022还要加油。 2021在保持健康方面，你都做到了哪些， 2022在哪些方面要继续努力呢。
参考文献:
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22199129?dopt=Abstract