食物|补叶黄素能保护眼睛？专家更建议这样吃叶黄素|菠菜|保护|含量|维生素

亲们元旦快乐，期待着在新的一年里，想瘦的都能瘦，想美的也都变美。
另外，对于咱们这些上班看电脑下班刷手机的社畜，眼干、眼涩、眼疲劳也是常有的事。
2021年的最后一篇推送就来聊聊护眼与营养这个话题吧，一起带大家看看市面上热卖的叶黄素护不护眼，如何吃才护眼。
1、叶黄素是个啥？

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叶黄素(Lutein)是类胡萝卜素的一种，它和β-胡萝卜是亲戚；不同的是， β-胡萝卜可以在体内转化为维生素A ，叶黄素却没这个本领。
维生素A跟眼睛的关系密切，如果严重缺乏可能会引起夜盲症，轻微缺乏则可能引起干眼症，导致眼睛刺痛、灼热。
叶黄素不能转化成维生素A ，又跟眼睛有什么关系呢？
原来它在眼睛的黄斑区域和视网膜里含量都很丰富，就像个「滤光器」，可以吸收对眼睛有危害的蓝光；另外它作为一种抗氧化剂，还能减少有害自由基对视神经的伤害，所以眼睛里含有充足的叶黄素真的很护眼。
2、叶黄素能缓解眼睛疲劳吗？

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看完上面的内容，有的朋友可能已经迫不及待地想去剁手了，别急。再跟着谷老师仔细看一些口服叶黄素的研究再说。
有研究发现[1] ，补充含有162毫克EPA、783毫克DHA、59毫克花青素、17.5毫克叶黄素的复合补充剂，坚持补充4周，能够减轻眼睛疲劳的症状。
但是这个研究的样本量只有20人，而且评估眼睛疲劳症状是否有改善采用的是调查问卷的方法。
这样小的样本量，这样带有主观感受的评价方法，实在算不上高质量的试验设计，没法得出「这个复合补充剂能改善眼睛疲劳」的结论。
另外再分享一个资讯：
2018年欧洲食品安全局还就产品NWT‐02申请「减轻视力损伤」的声称发表了意见[2] 。
这个产品的配方是
≥1.10 mg叶黄素
≥0.20 mg玉米黄质
≥170 mgDHA
欧洲食品安全局专家组的意见是：这个补充剂与减轻视力损伤之间还无法建立因果关系，通俗的讲就是：服用这个制剂未必能减轻视力损伤。

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至于单独补充叶黄素是否能缓解眼睛疲劳和减轻视力损伤就更不好说了[3] 。
那叶黄素对眼睛就没啥用吗？
也不是。
【食物|补叶黄素能保护眼睛？专家更建议这样吃】如果饮食中缺乏叶黄素，补充叶黄素制剂可能可以降低老年性黄斑变性和白内障的风险。
3、怎么食补叶黄素？

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菠菜、玉米、柑橘、南瓜、花椰菜、西葫芦、羽衣甘蓝、猕猴桃、葡萄叶黄素含量都较为丰富。
其中深绿色和橙黄色的蔬果如菠菜、柑橘、南瓜， β-胡萝卜素含量还丰富，可以转化为维生素A ，帮助维持正常的暗适应，也是眼睛喜欢的营养素。
菠菜、玉米中玉米黄质也含量丰富，玉米黄质和叶黄素一样，也在视网膜里含量丰富，也能吸收蓝光并且通过抗氧化对抗损伤眼睛细胞的自由基，进而保护视力。
吃多少蔬果啊？
中国居民膳食指南推荐每天300～500克蔬菜，深色蔬菜占一半；每天200～350克水果。
2个猕猴桃大概就200多克，食指和拇指环成一圈算1把，这样2把菠菜就是200克。对比对比自己，你吃的够吗？