健康饮食延寿 | 40岁时开始健康饮食，也能延长10年寿命心脏|水果|坚果|养生食谱|老年

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保持健康合理的膳食习惯，是预防疾病和延年益寿的有效方法。此前《自然》子刊上发表的研究显示，健康饮食可以延长寿命。目前，国际上除了地中海饮食、得舒饮食等比较流行的健康饮食模式，中国心脏健康饮食的降压效果也被证实。北京大学临床研究所发表的最新数据还表明，对于轻度高血压患者，中国心脏健康饮食还可降低总胆固醇及10年心血管风险，同时也有降低血糖水平的趋势。

0 1健康饮食模式延寿，适量全谷物、水果、鱼，少甜饮料和加工肉
饮食直接影响着人类的健康，坚持健康的饮食模式对预防非传染性疾病的发展和影响预期寿命起着重要作用。换句话说，健康饮食可以延寿。
不久前，挪威卑尔根大学的研究人员在《自然》子刊《自然食物》上发表的研究显示，在40岁时，从不健康的饮食模式转为长寿饮食，与男性和女性的预期寿命分别延长10.8和10.4年相关。即使在70岁时，从不健康饮食模式转为长寿饮食，与男性和女性的预期寿命分别增加5.4和5.0年相关。
长寿饮食包括：适量的全谷物、水果、鱼、白肉；较多的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类；较少的鸡蛋、红肉、含糖饮料；少量的精制谷物、加工肉类。
英国政府曾发布过一份健康饮食指南，并鼓励人们遵循其中推荐的饮食模式，以实现健康均衡的饮食。长寿饮食包括：适量的全谷物、水果、鱼、白肉；大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类，较少的鸡蛋、红肉、含糖饮料，少量的精制谷物、加工肉类。
分析发现，死亡率最高、最不健康的饮食是不吃或摄入少量的全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼、牛奶和乳制品以及白肉，并且大量摄入加工肉类、鸡蛋、精制谷物和含糖饮料。其中，与死亡率增加相关性最强的是含糖饮料和加工肉类，而与死亡率减少相关性最强的是全谷物和坚果。
综上，结果表明，更健康的饮食，可以延长预期寿命，对健康饮食模式的改变越大，预期寿命的预期增长就越大，预期寿命的最大延长与全谷物和坚果摄入量的增加以及含糖饮料和加工肉类摄入量的减少有关。

0 2 中国心脏健康饮食护心，改善血压、血脂、血糖健康饮食可以让身体得到全方位的保护。文章开头提到，中国心脏健康饮食护心。在中国心脏健康饮食中，脂肪供能减少了5%~8% ，通过改变烹饪方法减少食用油的使用，例如用蒸代替油炸，并使用低脂或0脂肪乳制品；蛋白质供能增加了3.5%~5.5% ，通过增加瘦肉、豆类和牛奶中蛋白质的摄入；增加全谷物并限制单糖的摄入，使碳水化合物供能增加了0%~5% 。
此外，膳食纤维摄入量从11克/天增加到30克/天，钾摄入量从1700毫克/天增加到3700毫克/天。重要的是，钠摄入量从近6克/天减少到3克/天（烹饪时少用盐，用盐替代品代替普通盐）。
北京大学临床研究所的研究一共纳入265名轻度高血压（基线收缩压为130~159毫米汞柱）成年患者，随机分入中国心脏健康饮食组或常规饮食组，共干预28天。在这些患者中， 42%有高胆固醇血症， 15%有糖尿病。
干预28天后，在常规饮食组中，患者的总胆固醇降低了0.16毫摩尔/升， 10年心血管风险降低了0.91% ，但血糖升高了0.25毫摩尔/升。与常规饮食组相比，中国心脏健康饮食组患者的总胆固醇进一步降低了0.14毫摩尔/升， 10年心血管风险进一步降低了1.24% ，血糖水平未显著降低。