|跑步是最好的“养生”，但为什么有些人跑了没效果？( 二 )

比较适中的运动强度应该是边跑还能边和旁边的人不那么喘的交谈。如果边跑边说话感到上气不接下气，那么就应该适当降低速度，因为过大的运动强度让你无法维持太长时间。时间不够，运动效果也会打折扣。
有朋友会说：那我边走边说就感到很流畅，难道说我这个强度就是合适的吗？的确，这个方法无法测试运动强度太低的这种情况，只能测试当前的强度是否太大。所以我们需要下面的方法来准确测试。2、目标心率范围
心率反应运动强度的标志之一，简单来说，跑得越快，你的心跳就越快，运动强度就越大。

目标心率范围是指为了使身体功能收益，在锻炼时你需要达到的一个心率水平的范围。这个范围一般我们可以根据年龄预测的最大心率值的60%-80%之间。
我们的最大心率可以通过下面公式进行大致的估算：
最大心率=220-年龄
运动强度和最大心率的对应关系如下：

一般的锻炼身体，中低强度的运动就可以了，也就是上面提到的最大心率值的60%-80%的运动强度。

测量即时心率准确点可以用有光电心率感应功能的运动手表或手环，这种装备内置了光电感应计在手表和手环背面，会发出绿光来随时通过扫描手腕部皮肤下的血管来测量即时心率，我们普通跑者用用足够了。
3、自觉疲劳程度(RPE)
RPE是利用主观感觉来推算运动负荷强度的一种有效方法。

用这种方法，在运动的时候可以根据个人主观评价疲劳感觉给出数字，这个数值就是RPE值。评分一共10个等级，评分范围从0级（没什么感觉）到10级（精疲力竭）。
一般的锻炼我们集中在3-7这个级别就差不多了。过强的运动量容易受伤恢复周期也长。

作为强身健体的跑步，不需要你跑得多快多远，当你跑步时微微出汗，还能比较轻松的说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的状态。
跑完有轻微的疲劳感，但是精神上感到放松和愉悦，这样是最好的锻炼效果了。