中国居民膳食指南|为了痛快淋漓地拉屎，你都做过怎样的努力？( 二 ) 区县|头雁|王锡|两名医师|健康

无论出于哪种理由，都不要去吃已经变质或快要变质的食物，建议通过吃健康新鲜的食物来改善肠胃功能。
你要知道，顺畅排便的正确标准是：
一天1~2次或1~2天一次
每次排便时间应该控制在3~5分钟[4]
发现以下情况，可能是便秘：
1. 排便次数减少，每周排便次数少于3次或长期无便意
2. 大便干结，多块
3. 排便费力
4. 排便不畅
5. 排不尽的感觉
6. 需要特殊手法辅助（比如用手按压腹部）
若便秘的情况持续至少6个月，则是慢性便秘[9]。
你要知道，科学排便方法：
1. 合理运动：缺乏运动、久坐都会增加便秘风险[5]。长期不运动的人，开始运动量可以小一些，每天步行30分钟，身体素质允许的可以逐渐加大运动量。
2. 正确饮水：每天1500~2500毫升的饮水量，少量多次，避免酒精性饮料和咖啡。
3. 合理膳食：多吃水果、蔬菜、粗粮等富含膳食纤维的食物，如燕麦、豆类、魔芋、笋类、胡萝卜、芹菜、山楂、桑葚、酸枣。每人每天应摄入至少20~25克的膳食纤维[6]。
4. 建立良好排便习惯：有了便意，应立即上厕所，不要一憋再憋，错过排便时机。排便过程不要着急用力，也不要时间太久。
5. 保持身心健康：情绪紧张、精神压力大也会引发胃肠功能失调，增加便秘风险[7]。要保证充足的睡眠、可以通过户外活动、和朋友聊天等方式释放压力。
如果在改善生活习惯后，排便依然不顺畅，可以尝试直肠栓剂、开塞露等能软化大便的药品缓解。
如果尝试以上方法无效，便秘依然没有改善或出现更严重的情况，应及时就医，医生会指导用药或采用其他治疗方法。
最后要提醒：
想要排便通畅
即使已经在医生指导下接受治疗
也要坚持科学排便方法
从改善生活习惯做起，才能早日通畅！
【 中国居民膳食指南|为了痛快淋漓地拉屎，你都做过怎样的努力？】审稿专家：刘连成 | 北京市肛肠医院（北京市二龙路医院）副主任医师