gi|苹果什么时候吃最健康？听听研究怎么说( 二 ) 病例|新冠肺炎|陕西卫健委|本

实验中询问了受试者的感觉，他们表示，先吃苹果并没有感觉到什么不舒服。
不过，可能有很多人会问：
吃苹果就得少吃米饭？谁能做得到啊？如果我餐前吃个苹果，米饭一口也没少吃，还会有这种降血糖作用吗？吃梨可以吗？吃橙子可以吗？
这些问题，研究者也考虑到了。于是，继续做了第二批实验[4]。
这次，用苹果、梨和橙子这三种冬天最常见的水果来做实验。而且，实验中的碳水化合物数量又分成了两组。
一组叫做「等碳水组」，和上一项研究一样，吃水果之后扣减了米饭，总的可利用碳水化合物摄入量都是 50 克。
另外一组叫做「高碳水组」，额外多吃水果，米饭一点都不少吃。也就是说，这一组中，吃含 15 克碳水的水果之后，再吃含 50 克碳水的米饭，总的可利用碳水化合物摄入量是 65 克。
在等碳水组当中，发现还是苹果的效果最好，和前面的实验没区别——餐前 30 分钟吃苹果，把米饭餐后 2 小时的餐后血糖反应降低了 40%。梨就略差点，只降低了 25%，橙子效果最弱，只有 8%。
从餐后血糖波动的角度来说，先吃苹果的降低效果是 50%。先吃橙子最弱，也有约 25%，降了大概 1 毫摩尔/升，这也不可忽视了。
那么，高碳水组的情况怎么样呢？
因为多吃了 15 克碳水化合物，所以餐后 2 小时血糖曲线下面积差异不太大。先吃苹果和梨和效果差不多，分别只降了 17% 和 20%，橙子只降了 10%。
而且，即便多吃了水果，碳水总量加到了 65克，和碳水数量只有 50 克的纯米饭餐相比，餐后的血糖波动仍然有显著降低，降低幅度在 1.2~1.5 毫摩尔/升之间。
这个结果已经很令人惊喜了。说明餐前吃水果并不会额外升高血糖反应，而且，把水果放到餐前来吃，甚至还能有效降低餐后血糖的波动。
餐前 30 分钟吃水果（或其他含糖食物），对控制餐后血糖有较好的效果，这事已经有好几项研究的证实。而同时吃效果就弱一些，这个结果绝非偶然。一定有其内在代谢机制，其具体机理需要深入研究。（最近有一个新词汇叫做「时间营养学」，看来进食时间真的很重要......）
说完了吃苹果时间相关的研究，最后还要叮咛几件事。
1 该研究是在健康人当中做的，还不能确认糖尿病人饭前吃苹果是否能得到同样的餐后控血糖效果。
2 先吃水果的饮食方式，仅限于胃肠消化功能正常的人。那些特别怕凉的人，容易发生腹泻的人，有肠易激综合征的人，餐前吃个苹果还是要慎重的。如果有不舒服的感觉，那就不要这么吃啦。
3 用这个方法的时候，时间的精准很重要。如果不确定用餐时间，那么「30分钟之前」也就无从谈起了。对控血糖的人来说，必须保证按时用餐，而不能时间忽早忽晚，忽多忽少。定时定量进餐，和吃什么东西同样重要。决不能因为吃了苹果，就放任自己到点不吃饭。
4 对糖尿病患者来说，不能用食物来替代药物治疗，但也需要注意根据食物的效果来调整药物的用量。餐后血糖降低了，就得减少胰岛素和降糖药的数量，否则容易造成危险的低血糖反应。
此外，虽说苹果既安全又健康，但餐前吃苹果控血糖的长期效果如何，是否会一直这么有效，也还有待于更多研究的观察和验证。
参考文献：
1 Hyson, D.A. A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health. Adv. Nutr. 2011, 2, 408–420.
2 A范志红_原创营养信息lperet, D.J.; Butler, L.M.; Koh, W.-P.; Yuan, J.-M.; Van Dam, R.M. Influence of temperate, subtropical, and tropical fruit consumption on risk of type 2 diabetes in an Asian population. Am. J. Clin. Nutr. 2017, 105, 736–745.