建议|岁数越大肌肉越少，怎么办？运动|乳糖|老年|肌肉|蛋白质

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在临床营养科门诊，我们会遇到一些过度消瘦的老年人群前来就诊咨询，从50岁开始，人体全身的肌肉量和肌力会有比较明显的下降， 60岁以后下降速度加快， 75岁以后进一步加速下降。
老年人肌肉减少会严重影响生活质量，更容易摔倒、自理能力差、肺炎发生率增加，甚至可能影响生存期。如果伴有其他疾病，如慢性心衰、慢性肾病、慢阻肺、肿瘤等，由于这些疾病本身也会引起肌肉减少，会进一步加重老年人肌肉减少的程度。针对老年人肌肉减少，在营养方面可以注意些什么呢？
1、保持适宜体重
体重减轻是老年人肌肉减少的常见表现，建议老年人的BMI（体质指数）不低于22 ，经常称体重是保持适宜体重的重要措施。
2、蛋白质要吃够
相当一部分老年人由于咀嚼和消化问题，蛋白质摄入未达到推荐剂量。要注意每天吃富含优质蛋白的食物。富含优质蛋白质的食物包括：鱼、蛋、禽肉、畜肉、奶、坚果、豆类等。有高脂血症和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品；乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。老年人每天应该吃15g大豆或等量的豆制品。按照蛋白质的含量来折算， 15g干大豆相当于35g豆腐干、45g北豆腐、115g内酯豆腐或220g豆浆。此外，建议老年人增加上、下午营养加餐，加餐可以选择坚果、酸奶等高蛋白食物。

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3、吃动结合，延缓老年肌肉衰减
【建议|岁数越大肌肉越少，怎么办？】增加锻炼，锻炼是刺激肌肉合成的重要措施。建议老年人在保证运动安全的前提下，开展有目的的锻炼。增加户外活动时间、多晒太阳，适当增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。如条件允许，还可以进行拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等抗阻运动， 20-30分钟，每周3次以上。进行活动时应注意量力而行，动作舒缓，避免碰伤、跌倒等事件发生。

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作者：临床营养科贺源
图片：北京世纪坛医院版权