训练|没有时间去健身房？不如了解一下推力训练

导语：很多健身爱好者喜爱在健身房进行器械训练，却忽视了自重训练。相比于器械训练，自重训练具有对环境器械要求较小，刺激肌肉较多等特点，因此健身爱好者在进行器械训练的同时，也要多多进行自重训练，让自身的力量与形体发展的更加均衡。在自重训练中，推力练习占了很大的比重，是自重训练中不可缺少的一环，那么如何进行推力训练呢？

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接下来就让小编带大家去详细了解一下推力训练吧！

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一、推力训练的内容及好处
1、推力训练的内容
介绍推力训练时，小编将从一个健身爱好者所熟知的动作——标准俯卧撑讲起，俯卧撑可以说是推力训练中最典型的代表动作了。因此推力训练动作就是像俯卧撑那样要求训练爱好者运用上半身和手臂的力量让身体远离自己手部的训练动作。

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2、推力训练的优点
推力训练动作并不像在健身房做卧推动作一样，训练时只局限于一个身体部位。进行推力训练动作可以很好的锻炼到训练爱好者的胸肌、肱三头肌、肱二头肌、三角肌、斜方肌上部以及腹肌与核心区的其他部位。因此，推力训练的锻炼范围相对更广，能更好地帮助训练爱好者节省时间、提高训练效果。
二、推力训练动作
1、俯冲轰炸机动作
俯冲轰炸机动作可以有效的训练我们的胸肌、肱三头肌、肩部，还可以有效增加我们脊柱的柔韧性，加强我们核心区的力量。训练爱好者在做这个动作时，需抬高臀部，将双臂伸直以使背部与双臂处于一条直线上，然后上半身向下俯冲，划出一条弧线，直到我们的胸部碰到地面（此时，我们的身体应处于标准俯卧撑姿势的最低点），再尽可能地将身体与肩膀向上抬，直到训练爱好者能平视前方。最后，将上述动作反过来做，直到双臂伸直，身体恢复到运动初始位置，一次俯冲轰炸机动作就做好了。
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2、钻石俯卧撑
训练爱好者保持身体直立，脚后跟相碰，双手撑地，双手距离双脚的距离为五个手掌的长度。同时，大拇指张开，左右手的食指指尖和大拇指指尖相触碰，构成一个三角形。然后弯曲肘部，控制身体缓慢下降，直到头部触碰到双手之间的地面，最后再手臂发力，将身体推回至起始位置。在这一过程中，双腿尽量不要弯曲，保持直立。
结语：以上两个动作可以说是推力训练动作中的黄金动作了，对于锻炼我们的上半身肌肉，增强肌肉力量具有非常显著的效果。希望这两个动作可以为各位健身爱好者带来帮助，让你的推力得到增强，突破以往的训练瓶颈，使训练水平更上一层楼。