握杆|握法不同的高位下拉，动作特点不同，对肌肉的重点刺激也不同！

高位下拉是训练背部肌肉的经典动作，它的最大的特点是：安全、高效、适用性强；因为这个动作，无论是对背阔肌薄弱，做不了引体向上的初学者（重量5公斤起，可以循序渐进），还是比较瘦的朋友（可调至比体重稍重一些的负荷），甚至比较高阶的大神级健身者（角度多变，多方刺激，重量可调整），都非常合适。
在高位下拉这个动作中，背部的背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌，臂部的肱二头肌，肱桡肌都可以得到训练。它也有很多种姿势，单就握杆的方法就有多种，这些细节的不同，导致对背部肌肉的重点刺激也各不相同，今天我们就详细了解一下。
一、宽握高位下拉
双手之间的握距比肩宽或与肩同宽。
1、宽握正手高位下拉
动作特点及对肌肉的刺激：掌心朝前握杆的宽握高位下拉动作可以更好地重点刺激上背部肌群，所以能更好地增加上背部的宽度。

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动作要领：掌心朝前握住直杆手柄，握距超过肩宽。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及上胸部。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。
2、宽握对握高位下拉
动作特点及对肌肉的刺激：双手对握的这种握杆方式使得高位下拉动作变得更接近于划船动作，因而可以同时增加背部肌群的宽度和厚度。

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动作要领：将比肩宽的对握手柄连接在高位下拉机的拉索末端，双手分别握住手柄两端，掌心相对。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。躯干稍稍向后倾斜，在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及上胸部。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。
二、窄握高位下拉
双手之间的握距小于肩宽.
1、窄握反手高位下拉
动作特点及对肌肉的刺激：掌心朝后握杆做高位下拉可以重点刺激下背部肌群。很多人的下背部缺乏宽度和厚度，而反握高位下拉动作正好可以改善这些弱点。

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动作要领：掌心朝后握住直杆手柄，握距小于肩宽。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。躯干稍稍后倾，在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及中下胸部。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。
【 握杆|握法不同的高位下拉，动作特点不同，对肌肉的重点刺激也不同！】2、窄握对握高位下拉
动作特点及对肌肉的刺激：这个动作更接近于划船动作，可以重点增加下背部肌群的厚度。

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动作要领：在高位下拉机的拉索末端连上一个V字形的对握手柄。掌心相对握住手柄。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及下胸部。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。