过度运动容易变阳？这次不会是懒人赢了吧？( 二 ) _健康小知识

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不要太勉强自己
从整个免疫系统的角度来看，学者们提出过许多解释理论，在此我们介绍认可度较高的三种。
首先就是开窗理论，这一理论由Pedersen（1997,1998）提出，指个体在急性大强度运动中和运动后的一小段时间内激活了自己的免疫功能，但短暂的激活之后，免疫功能就开始下降（这被称为免疫功能“开窗”），直到机体再次恢复。
在免疫功能的“开窗期” ，免疫系统的许多指标会出现不利变化，此时个体呼吸道感染的风险会成倍增加，如果再暴露在充满病原体微生物的环境中，则感染概率会更高。

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可以理解为免疫系统也需要休息|图源：参考资料[1]
Blalock和Smith（1980）则用神经-内分泌-免疫网络学说做解释。
这一学说认为，我们体内的内分泌系统（ES）、免疫系统（IS）和神经系统（NS）会互相作用，该理论的生理基础是，免疫器官和免疫细胞上分布有神经纤维，且免疫细胞上具有多种神经内分泌激素受体。
在个体运动时，神经内分泌系统发生改变：中等强度的运动会促使个体释放免疫增强激素，如生长素、催乳素、细胞因子等，但一旦运动强度超过一定的阈值，下丘脑-垂体轴的免疫抑制部分就会被激活，同时释放免疫抑制激素。

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+和-分别表示兴奋和抑制作用|图源：参考资料[1]
当然，免疫力过强或过弱都不是好事，一般来说，起增强作用和起抑制作用的各种激素在体内相互拮抗、相互影响，共同维持免疫系统的平衡。但在急性大量运动后，抑制类激素会略占上风。
最后是免疫抑制因子调节学说。
矫玮（1998）发现，剧烈运动可以使人体内产生免疫抑制因子（ISP），从而影响机体的免疫力。她的研究显示， 8名优秀的男子公路自行车运动员在冬训期间进行18天大负荷训练后，血清中产生了ISP ，而在调整训练第10天后ISP才消失。
至于为什么高强度运动会带来ISP ，北京医科大学的邵黎等（1999）发现，被试的主观情绪感觉评分越高，其产生的ISP越多，说明运动期间不愉快的情绪可能是根本原因。

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图源：参考资料[1]
就是说，虽然运动的结果可能很喜人，但单论高强度运动本身，大概率是使人痛苦的。
到底该怎么运动
到这里，我们还有一个关键问题没有解答：
怎样才算过量运动？
这个问题没有非常绝对的答案，因为每个人的体质不同，有的人跑一千米轻轻松松，有的人跑两百米就呼哧带喘。可以根据自身情况来判定。一般地说，当你出现非常明显的肌肉疼痛、身体疲劳、食欲不振、恶心呕吐等不适症状，那就是太激烈和过量了。
如果你已经激烈运动过了，且出现了轻微不适症状，那赶紧休息会儿的。

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完全不运动也不行，起码下床走两步|图源：微博截图
想运动的话，最简单粗暴的方式就是做两套广播体操，既不会太高强度，也能保证我们的运动量。
当然，广播体操也做不来的情况也有，这种时候在家里走走就好，伸展一下身体，做做家务。
一起动起来！
[1]矫玮.（2003）.剧烈运动对机体免疫功能的影响以及检测与调节方法的研究.北京体育大学出版社.