饮食|如何减肚子？最新最全最细的攻略来喽！攻略|脂肪|测量|肚子|女性|知识

在咱们的减肥大军中有很多朋友，单独算一算体质指数(BMI) ，其实并不超重，可就是肚子有点胖，然后穿衣服时肚子那块儿就会鼓鼓的，不太好看，所以想减肚子的朋友特别多，尤其是女生。
这肚子上的脂肪跟健康有何关系？是否需要减？如何饮食更减肚子？除了饮食，还有哪些需要注意？这篇文章就来系统说说。
一、肚子鼓可能是内脏脂肪多

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内脏脂肪是指包裹着肝肠等脏器的那些脂肪，我们看不见也摸不着它们，可是它们却能挤压腹壁会让肚子看起来很鼓；如果肚子上的皮下脂肪(手一抓一大把的那些)也多，肚子就更圆鼓了。

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▲图：内脏脂肪和皮下脂肪
有些人肚子摸起来硬硬的，用手根本抓不起来赘肉，可是肚子依然圆鼓鼓的，那基本就是内脏脂肪的功劳了，男性往往是这样，这就是典型的苹果型身材。
其实女性的脂肪更容易堆积到臀部和大腿上，所以看起来是梨型身材，但是随着年龄增加，特别是中年以后，女性更容易积累内脏脂肪。[1]另外生过娃的女性比不生娃的女性，也更容易长内脏脂肪。
二、内脏脂肪对健康危害大

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皮下脂肪可以产生更多有益健康的物质，比如帮助我们抑制食欲的瘦素，内脏脂肪却会产生更多有害健康的物质比如细胞因子，它会引发低水平炎症，进而增加心脏病风险，另外内脏脂肪还会产生血管紧张素的前体，这是一种可以导致血管收缩和血压升高的蛋白。
另外，大量的研究显示，内脏脂肪过多还会增加胆固醇异常、胰岛素抵抗及二型糖尿病、乳腺癌、结肠癌、呼吸暂停综合症的风险。[2]
三、测腰围可衡量内脏脂肪多少

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想要知道自己是否储备了多余的内脏脂肪，最准确的办法是做核磁共振，一般内脏脂肪占全身脂肪的10% [3] ，如果超过这个数就说明内脏脂肪过高了，但是这个检测太贵。
咱们要衡量内脏脂肪多少，最简单的办法就是测量腰围。
男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，是咱们国家成人中心型肥胖的标准。 (只适合于普通成人，不适合于儿童或孕妇。 )
如果你的腰围接近甚至超过这个标准那就必须得减肚子，但是如果你的骨架较大，稍微接近临界值也不用担心，关键是看你近段时间腰围是不是有增加。
而如果你的腰围离这个标准还远，比如女性腰围在80厘米以下，有的女生甚至在75厘米以下，那实在就没必要再减肚子了。
这是因为适量的内脏脂肪可以保护脏器免受伤害。怎么保护的呢？
假如有人对你的肚子捶上一拳，厚厚的脂肪就能起到缓冲作用，减轻脏器受到的力。
而皮下脂肪可以防止体热散发，对维持体温有帮助。
如何测量腰围？
正确的测量方法是：测肚脐眼儿对应的腰围，而不是哪里最细测哪里，测量时不能故意吸肚子，正常呼吸末测量就行，另外卷尺也不能拉太紧，这才测的准确。
肚子胖危害这么大，那该如何减肚子呢？首先要知道3个常识。
1、抽脂手术只能减皮下脂肪，却减不了内脏脂肪。
2、没法局部减脂，所以不能指望调整饮食和运动只瘦肚子，像仰卧起坐这样的运动可以让腰腹更紧致，但是因为消耗能量少，所以仅靠它减内脏脂肪的效果并不好。