天气越来越冷
不知您是否感到
肩关节僵硬、不适
甚至伴有疼痛
别急！跟着“健身九宫格”练起来


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“健身九宫格” 牵拉展肩臂
加强肩部锻炼
缓解肩部疼痛
改善活动受限
网友根据自身情况
分享了几组动作↓
肩部拉伸


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一只手臂横过胸前
并与地面保持平行
另一只手举起来
辅助手臂向身体靠拢
有没有感觉肩部在被拉伸
左右各来一组
让肩部更放松
顶毛巾旋转


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在墙壁上垫一块毛巾
手握拳与地面平行顶住毛巾
向右转动到最大幅度
再向左转动到最大幅度
要注意的是肩膀带动胳膊旋转
靠墙拉伸
动作要领
一只手抬到耳朵的高度
扶住墙
身体侧转
感受肩部的拉伸


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动作要领
一只手举起与肩同高
放在墙上
另一只手搭在对侧肩膀上
向下俯身


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动作要领
一只手背在身后
肩部靠墙向前拉伸
需要注意的是
靠墙拉伸的8号和9号动作
难度较大
不太适合没有运动基础的
中老年人群
“健身九宫格”中的其他动作
在一定程度上
可以增强关节柔韧性
缓解肩部不适
不过 ， 这些动作是否都适合练习
还需结合自身具体情况
自测肩关节柔韧性
抬起前臂
使上臂夹紧身体
前臂外旋
自测旋转幅度


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如果左右两侧对称
前臂与身体的角度大于45度
说明柔韧性达标
那么 ， “健身九宫格”中的
1号~7号动作都可练习


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如果前臂与身体的角度小于45度
说明柔韧性较差
那么 ， 可以先从第一组
肩部拉伸动作开始练习
循序渐进增强肩部柔韧性
如果左右两臂无法对称外旋
出现疼痛情况
说明可能存在冻结肩
也就是肩关节炎
此时 ， “健身九宫格”中的动作
均不推荐练习


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您都记住了吗
如果“健身九宫格”中的动作
都不适合您
这里还有一个更简单的动作
让您改善肩部疼痛
快跟着学起来吧
↓↓↓
举起手臂扶住门框
向前迈步
做弓步姿势
身体尽量向前
感受肩部的拉伸
坚持30秒
每天3组 ， 每组3次
专家提示
在肩部疼痛较为严重时
不要强行拉伸
避免运动损伤
要循序渐进哦~
【幅度|简单实用！一个动作缓解肩部不适】