失眠|拿什么拯救我的睡眠？5招助眠方式请查收！溶栓|造影|赵奶奶|血管堵塞|老

丢失了睡眠，相信大家多少都有感受，“晚上睡不好” 绝对不仅仅是 “白天很疲倦”。权威期刊《细胞》曾发表过一项研究，将果蝇关进29℃恒温笼子饲养，这种温度足以让热感应蛋白持续激活，果蝇则基本难以保证正常的睡眠和休息，10天后被剥夺了睡眠的果蝇死亡率达到峰值，20天后被剥夺了睡眠的果蝇全部死亡。
如果我们“被剥夺了睡眠”或长期失眠，会导致智力低下，免疫力下降、脱发、变胖、皮肤暗沉发黄、黑眼圈、神经衰弱、心理障碍等等。拿什么拯救我的睡眠？
不是所有“睡不着”都叫“失眠”

医学上对于“失眠症”有以下定义：频繁而持续的入睡困难和（或）睡眠维持困难，并导致睡眠感不满意，才称为失眠。根据这个定义，从医学上诊断失眠的标准如下：

入睡困难(从有睡意到入睡，这段时间超过30分钟)；睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)；早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间短(通常少于6.5 小时)；伴有疲劳、情绪低落或激惹；躯体不适、认知障碍等。
以上症状都有可诊断为“失眠症”；睡眠困难症状至少每周3次，持续至少3个月，可诊断为“慢性失眠症”。

真的患上“失眠症”应该怎么办？
其实治疗失眠，尤其是“慢性失眠症”首先，要在医疗机构排除患病的可能性，例如睡眠呼吸暂停综合征、发作性睡病、甲状腺功能减退、焦虑/抑郁等疾病，排除了患病导致的失眠，缓解失眠首选方法并不是药物而是认知行为治疗。
“认知行为治疗”具体内容是什么？
认知行为治疗的主要内容包括：

认知治疗：是纠正你对睡眠和失眠的错误认知。其实，每个人需要的睡眠时间是不同的，不要纠结8小时睡眠，失眠没你想象得那么可怕，就算睡不着也没什么！

睡眠卫生：睡眠卫生是建立一个良好的睡眠环境和睡眠习惯。举一些例子：避免睡前吸烟、喝酒、喝浓茶、咖啡等，睡前不要思考复杂问题，不要在床上做和睡眠无关的活动，如吃零食、玩手机，看电视等。如果半夜醒来，不要看钟，继续睡；尽量保持规律的睡眠时间，避免长时间午睡，每天定时起床，包括周末。

刺激控制：刺激控制疗法的核心是不要在床上醒着，不要在床上做与睡觉无关的事。具体做法：不要早早上床，只在有睡意的时候才躺床（建立新反射），不要在床上做与睡觉无关的活动（切断旧反射），躺床后，如果15-20分钟还未入睡果断离开卧室，做点其他事等有睡意的再回到床上，如果还睡不着，重复上一步不管晚上几点睡觉早上都设定好闹钟定时起床，不要赖床，这有助于建立规律的睡眠节律。

睡眠限制：睡眠限制疗法的核心：减少在床上醒着的时间，增加睡眠驱动力。具体方法:记录自己上床时间，起床时间，估计睡眠时间，在近2周的“平均睡眠时间”基础上加15分钟，作为接下来的“总卧床时间”，例如你最近2周“平均睡眠时间”是4小时45分，接下来给自己的睡眠“任务”加15分钟，也就是在床上睡5小时，每天固定时间起床，接上面的例子，如果你早上6点钟起床，那就在凌晨1点上床睡觉，循序渐进给自己下一个“总卧床时间”再加15分钟，重复上述方法，直到达到正常人或接近正常人的睡眠标准，重要的是让自己感到满意。