失眠|拿什么拯救我的睡眠?5招助眠方式请查收!

丢失了睡眠,相信大家多少都有感受,“晚上睡不好” 绝对不仅仅是 “白天很疲倦”。权威期刊《细胞》曾发表过一项研究,将果蝇关进29℃恒温笼子饲养,这种温度足以让热感应蛋白持续激活,果蝇则基本难以保证正常的睡眠和休息,10天后被剥夺了睡眠的果蝇死亡率达到峰值,20天后被剥夺了睡眠的果蝇全部死亡。
如果我们“被剥夺了睡眠”或长期失眠,会导致智力低下,免疫力下降、脱发、变胖、皮肤暗沉发黄、黑眼圈、神经衰弱、心理障碍等等。拿什么拯救我的睡眠?
不是所有“睡不着”都叫“失眠”

医学上对于“失眠症”有以下定义:频繁而持续的入睡困难和(或)睡眠维持困难,并导致睡眠感不满意,才称为失眠。根据这个定义,从医学上诊断失眠的标准如下:
入睡困难(从有睡意到入睡,这段时间超过30分钟);睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次);早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间短(通常少于6.5 小时);伴有疲劳、情绪低落或激惹;躯体不适、认知障碍等。
以上症状都有可诊断为“失眠症”;睡眠困难症状至少每周3次,持续至少3个月,可诊断为“慢性失眠症”。
真的患上“失眠症”应该怎么办?
其实治疗失眠,尤其是“慢性失眠症”首先,要在医疗机构排除患病的可能性,例如睡眠呼吸暂停综合征、发作性睡病、甲状腺功能减退、焦虑/抑郁等疾病,排除了患病导致的失眠,缓解失眠首选方法并不是药物而是认知行为治疗。
“认知行为治疗”具体内容是什么?
认知行为治疗的主要内容包括:
认知治疗:是纠正你对睡眠和失眠的错误认知。其实,每个人需要的睡眠时间是不同的,不要纠结8小时睡眠,失眠没你想象得那么可怕,就算睡不着也没什么!
睡眠卫生:睡眠卫生是建立一个良好的睡眠环境和睡眠习惯。举一些例子:避免睡前吸烟、喝酒、喝浓茶、咖啡等,睡前不要思考复杂问题,不要在床上做和睡眠无关的活动,如吃零食、玩手机,看电视等。如果半夜醒来,不要看钟,继续睡;尽量保持规律的睡眠时间,避免长时间午睡,每天定时起床,包括周末。
刺激控制:刺激控制疗法的核心是不要在床上醒着,不要在床上做与睡觉无关的事。具体做法:不要早早上床,只在有睡意的时候才躺床(建立新反射),不要在床上做与睡觉无关的活动(切断旧反射),躺床后,如果15-20分钟还未入睡果断离开卧室,做点其他事等有睡意的再回到床上,如果还睡不着,重复上一步不管晚上几点睡觉早上都设定好闹钟定时起床,不要赖床,这有助于建立规律的睡眠节律。
睡眠限制: 睡眠限制疗法的核心:减少在床上醒着的时间,增加睡眠驱动力。具体方法:记录自己上床时间,起床时间,估计睡眠时间,在近2周的“平均睡眠时间”基础上加15分钟,作为接下来的“总卧床时间”,例如你最近2周“平均睡眠时间”是4小时45分,接下来给自己的睡眠“任务”加15分钟,也就是在床上睡5小时,每天固定时间起床,接上面的例子,如果你早上6点钟起床,那就在凌晨1点上床睡觉,循序渐进给自己下一个“总卧床时间”再加15分钟,重复上述方法,直到达到正常人或接近正常人的睡眠标准,重要的是让自己感到满意。