什么运动降血压效果最好？不是走路、慢跑，竟然是… 退休|有氧运动

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一步入冬季
很多人的血压就像坐上了“过山车”
近日气温骤降，室内外温差加大
一不小心容易诱发冠心病、心绞痛
急性心肌梗死、心力衰竭、
脑梗死、脑出血等心脑血管疾病

据说有一种运动是
降低血压的最佳选择
究竟是什么运动呢？
适不适合老年人做？
又应该怎么做呢？
这就带你去详细了解一下！

01
什么运动是降低血压的最佳选择？

答案：等长运动。

7月16日，英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：“等长运动”是降低血压的最佳选择。

这项研究分析了1990到2023年期间发表的270项随机对照试验，共纳入15827名参与者，是一项大规模系统评价和网状荟萃分析。研究发现，所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但等长运动下降幅度最大。
具体来说：
等长运动后，血压降低8.24/4毫米汞柱；
有氧阻力组合运动后，血压降低6.04/2.54毫米汞柱；
动态阻力训练后，血压降低4.55/3.04毫米汞柱；
有氧运动后，血压降低4.49/2.53毫米汞柱；
高强度间歇训练后，血压降低4.08/2.5毫米汞柱。

不同运动对收缩压（高压）的影响。
图源：《英国运动医学》

不同运动对舒张压（低压）的影响。
图源：《英国运动医学》

同时，二级荟萃分析显示，等距靠墙蹲和跑步分别是降低收缩压（90.4%）和舒张压（91.3%）的最有效模式。

02
究竟什么是等长运动？

运动分成几种形式，包括有氧运动、抗阻运动，抗阻运动又分为等张运动和等长运动。

等张运动：指肌肉收缩时只有长度的变化而无张力的改变，并有关节的运动，此时肌肉承受的负荷小于肌肉收缩力。

等长运动：指肌肉收缩时只有张力的增加而无长度的变化。此时肌肉承受的负荷等于或大于肌肉收缩力。它的作用主要是维持人体的位置和姿势。

03
哪些“等长运动”更适合退休族？

等长运动中，靠墙静蹲和平板支撑，对收缩压和舒张压均有较好的降压效果。对于很多退休族来说动作难度较大，可选择对应的降阶锻炼法。而站桩，结合了静蹲、提踵动作，相对难度低，更适合退休族。具体动作如下：

一、靠墙静蹲
1.膝盖不要超过脚尖；
2.膝盖不要内扣；
3.重心不要偏移；
4.不要塌腰；
5.下蹲时间不要过长；
6.靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳。

建议大家每天做3~5组，每次1~3分钟（循序渐进）。

降阶锻炼法：
大腿与小腿夹角可保持在95~135度之间。如果实施困难，可辅助桌椅支撑，以防摔倒。

练习时间：
一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。也可以每次做2分钟，间歇2分钟，一共做4次左右。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续做这个动作了。

二、平板支撑