别再“戒碳水”！主食吃太少，增加早死风险！牢记4点，健康吃主食( 二 ) _健康小知识

②慢消化淀粉：在小肠中20~120min内才能够被完全消化吸收的淀粉。
③难消化淀粉（抗性淀粉）：难以在小肠中被消化吸收，但120min后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，继而发挥维持肠道菌群健康的作用。
且可抵抗酶的分解，在体内具有较低的胰岛素反应，可控制血糖波动。
2.米线中含有一定量的抗性淀粉
大米在制作成米线的过程中需要经过浸泡、煮熟的步骤，在这个过程中，淀粉分子和水分子结合，能使食物质地变软，称为“糊化” 。
最后进行晾晒时，温度下降，部分糊化的淀粉会发生“老化”、“回生”的变化，产生抗性淀粉；
而随着贮存时间的增加，慢消化淀粉也会增加。
因此，这些就决定了米线的对血糖的影响比米饭低。

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牢记4点，聪明吃主食
除了会选择中低GI、GL的主食，我们还要牢记下面几点：
1.主食不要超过饮食总量的50%
体重正常的人主食量（包括大米、白薯、土豆、山药、南瓜、莲藕、芋头等根茎类蔬菜和豆类）占食物总量的50%就可以了。
如果您需要控制体重或者是糖尿病患者，主食量可以适当减少到30~50% 。减下来的主食用蔬菜、蛋、奶、豆等代替。
2.巧搭配， “中和”升糖指数
吃主食的时候，搭配高纤维蔬菜、蛋白质一起吃，可以帮助控制血糖上升，减缓消化吸收的速度，并降低胃排空率，更好的帮助控制体重。
比如米饭是高GI的（83.2），芹菜炒猪肉是低GI（≤15）的，米饭+芹菜炒猪肉就变成低GI（49.9）的了。

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3.不要加工过细、过烂
同样的食材，加工得越细、煮得越软烂、越易咀嚼，则消化得越快， GI值越高。
以米饭举例，整粒米饭血糖反应最低，煮成粥，粥煮得越烂、越糊，血糖上升得越快，饿的也快，并不利于体重控制；
另外，像普通熟土豆GI值在65左右，而土豆泥的GI值则接近90 。
所以在烹饪过程中尽量保持食物完整的形态。
4.加点酸
加点柠檬汁、醋、泡菜等，这类酸性物质能降低食物的GI 。
来源：慢性病防控与健康
编辑：江西丰城疾控
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