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在冬季 ， 最让人头痛的就是反复流行的呼吸道传染病 。


发热、咳嗽、头痛……我们该如何抵挡病毒的侵袭？


答案就是——提升免疫力！




免疫力低下怎么补？




答：食补 。


提到食补 ， 很多人想到的是珍贵补品或膳食补充剂 ， 其实 ， 这些产品的对免疫力的补养效果都不如——蛋白质 。


蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外 ， 人体最重要的三大能量营养素之一 ， 人体细胞中的固体成分70%是蛋白质 。


蛋白质是免疫细胞（白细胞、T淋巴细胞等）、抗体的形成基础 。


一旦缺乏蛋白质 ， 不仅会影响抗体的合成 ， 还会破坏免疫系统相关组织的结构和功能 ， 导致免疫力下降 。




提升免疫怎么吃？




答：记住10种食物！



想要高效补充蛋白质 ， 我们更推荐大家摄入优质蛋白 。


优质蛋白质就是其所含有的各种氨基酸种类和比值更接近于人体内的蛋白质氨基酸组成 ， 易于被人体消化吸收 。


中国营养学会专家依据食物的两个指标 ， 评选出排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”！


我们一起来看看——




“数量”指标 ， 即“蛋白质含量” ， 是指每一百克这种食物中蛋白质的数量 。


“质量”指标 ， 即“蛋白质的氨基酸评分” ， 得分越高则说明蛋白质质量越好 ， 机体越容易吸收和利用 。


第一名：鸡蛋

蛋白质含量（g/100g）13.1%
氨基酸评分（代表值）106
优势：鸡蛋蛋白质的氨基酸组成与人体所需非常接近 ， 且含有丰富的维生素和矿物质 。
建议：成人每日吃一个鸡蛋 ， 蛋白蛋黄都要吃 。


第二名：牛奶（液态）

蛋白质含量（g/100g）3.3%
氨基酸评分（代表值）98
优势：牛奶中的必需氨基酸比例符合人体需要且方便饮用 ， 乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶 。
建议：每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品 。
第三名：鱼肉
蛋白质含量（g/100g）18%
氨基酸评分（代表值）98
优势：鱼类含有人体必需的各种氨基酸 ， 属于优质蛋白质 ， 深海鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA） ， 适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险 。
建议：建议每周吃鱼2次或300~500克 。


第四名：虾肉

蛋白质含量（g/100g）16.8%
氨基酸评分（代表值）91
优势：虾中含有丰富的镁 ， 对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用 。



第五名：鸡肉

蛋白质含量（g/100g）20.3%
氨基酸评分（代表值）91
优势：鸡肉脂肪含量低 ， 含有多种有利于人体消化吸收的氨基酸 ， 同时也是铜、铁、锌等矿物质 ， 以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源 。
【建议中老年人：10种食物换着吃，把亏掉的免疫力补起来~】