功效:有效的挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱,刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经,经过腿前侧的肺经、脾经,挤压和刺激肾脏和肾上腺,这个动作可以极好的缓解背部疼痛 。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺 。
5、蜻蜓式
口令词:两腿向两侧打开,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,腹部内收,腰背拱起,前额触地,眼睛看向肚脐方向 。
注意:双膝伸直 。在此维持3-10分钟 。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动,放松 。
功效:温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带 。刺激卵巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经 。
6、鞋带式
口令词:屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓住右脚踝,将右脚置于左臀外侧,双手抓住两脚掌,仰头吸气,呼气,身向前倾 。
注意:臀部不要离开垫面,腰背拱起 。在此维持3-5分钟 。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动放松 。做对侧练习 。。。
功效:放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧,刺激肝经,肾经,胆经 。
7、方型式:反体式:鹿式、连花坐
口令词:直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿相叠,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,在此维持3分钟 。吸气,头部带动身体缓缓直立 。呼气,两腿前伸,抖动,放松 。做对侧练习 。。。
功效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经 。通过强列的外旋打开髋关节,可以减除下背部的压力,对髋部和脊柱有很好的帮助 。
8、鹿式:反体式,对侧练习
口令词:直角坐姿,屈右膝,将右脚跟抵住会阴穴,屈左膝,左脚置于臀部外侧,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地 。
注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看各肚脐方向 。在此维持3分钟 。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,身向左后方扭转,左手体后撑地,扭转头部,眼睛看向左后方 。在此维持3分钟 。吸气,头部带动身体还原向前 。呼气,全身放松,左手摊放在身体左侧,吸气,抬起右臂贴近右耳,呼气,身向左倾,眼睛看向天花板方向 。在此维持3分钟 。吸气,右臂带动身体缓缓直立,呼气,右臂至体侧飘落,两腿前伸,做对侧练习 。
功效:有效的打开髋关节和胯部,改善消化系统,预防与治疗胃胀气 。对更年期的女性有很好的帮助 。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气 。对高血压和哮喘有好处 。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经 。
9、 脚踝伸展式
口令词:屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方 。
注意:臀部尽量坐于两脚心上 。感觉困难可将双手体侧撑地 。在此维持1-3分钟 。呼气,双手体前撑地,双膝落于垫子上,快速拍打脚背放松,抬起双小腿,轻轻旋转脚踝放松 。
功效:有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节,增强踝关节的承受能力 。
10、脚趾蹲式
口令词:勾双脚尖,双脚趾趾腹触地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在双膝上,目视前方 。
注意:腰背挺直,重心放在脚趾趾上 。
【阴瑜伽的基本练习方式】
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