肌肉|要想循环增肌,且不会伤害身体,你可以这样安排力量训练
如果小伙伴们想使全身肌肉循环增肌的同时又不会身体受到损伤,可以参考一下这样的训练计划:第一天:腿臂+肩部训练;第二天:胸部+臂部训练;第三天:背部训练+有氧运动;第四天:休息,并做好循环训练的准备。
【 肌肉|要想循环增肌,且不会伤害身体,你可以这样安排力量训练】
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这样的循环能够使不同的肌群得到足够充分的休息时间,以备下一次的循环。休息日的那天,可以有选择的进行一些低强度的训练,因为休息日的目的就在于为肌群提供足够的休息时间。不知道各位健身的小伙伴在锻炼时有没有碰到这样的情况:第一天进行了大强度的力量训练,第二天会感到浑身上下酸痛无力,第三天身体的酸痛加剧,直到第四天时,肌肉的酸痛才有所缓解。这是因为当我们进行力量训练时,肌纤维会受到破坏,同时身体的肌肉内部会产生大量的乳酸。这些乳酸堆积便会引起肌肉酸痛。而乳酸的分解是需要时间的,如果我们在训练时一直就某个部位长期训练,可能会导致肌肉充血,肌纤维也因此一直被破坏。
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要知道的是,肌肉的生长的时间是在休息中,而不是出现在训练中。如果我们在短时间内多次训练同一部位的肌肉的话,这不仅会使训练的效果降低,甚至可能会导致我们的肌肉拉伤。因此,力量训练的进行一般建议隔天。在进行力量训练的第二天适量的增加有氧运动,一方面可以促进肌肉内的乳酸分解,另一方面可以使肌肉酸痛得到有效的恢复
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力量训练的安排也要结合自身的训练强度,如果我们安排的强度不是很大的话,我们可以每天进行不同部位上的训练。可以选择周一进行上肢肌群训练,周二训练下肢肌群,周三安排核心肌群的训练。这样循环交叉的进行,不仅能使身体的肌群得到增强,而且还能为其它的肌群提供充足的休息和恢复时间。如果训练强度较大,就不要选择每天训练了,可以每周3-4次,这个也可以根据自己训练水平的提高来适当的增加训练次数。在保证安全的前提下,建议每周5-6次,或者每周进行2个循环。
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最后,再次提醒各位健身的小伙伴,在进行力量训练时一定要注意安全,循序渐进。
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