如何让全家少吃盐

盐是人们生活中不可或缺的调味品 。对很多中国人来说,一道菜中可以没有酱油,没有味精,但绝不能没有盐 。然而,这些看起来“不咸不淡”的问题,正悄悄危害着人们的健康 。今年10月8日是我国第十个“全国高血压日”,专家纷纷呼吁,应按世界卫生组织建议,每人每日将食盐量控制在5克 。10月16日,美国《美好饮食》杂志专栏作家乔治·克里斯博士也撰文,为大家提供了几个限盐高招 。
少吃盐等于补钙
“我国是一个高盐饮食国家,用盐量居世界之首 。”卫生部北京医院营养科副主任营养师李长平告诉《生命时报》采访人员,提到盐,人们过去只想到口味问题,却没有和疾病联系在一起 。我国有1.6亿高血压患者,食盐过多正是导致高血压多发的重要原因之一 。世界卫生组织推荐,健康成年人每天盐的摄入量不宜超过5克,其中包括通过各种途径(酱油、咸菜、味精等调味品)摄入盐的量 。
日前,英国科学家还研究发现,盐的摄入量越多,尿中排出钙的量越多,钙的吸收也就越差 。这就是说,少吃盐就等于补钙 。他们指出,少吃盐是补钙最经济实惠的方法,也是对健康最有益的方法 。
巧用瓶盖来限盐
中国中医科学院广安门医院食疗营养部主任王宜表示,中国人长期以来用盐多,使味觉变得麻痹,导致盐的用量离健康指数越来越远 。世界卫生组织把日荐摄盐量限制在5克,虽然短期看来不太现实,但大家应有意识接近这个健康指标 。慢慢调整麻痹的味觉,味觉灵敏度就能逐渐提高了 。
限盐首先要把好“入口关”,即烹调时应尽量少放盐和含盐调味品,在此,几位专家教给大家一些小窍门 。
王宜说,除了使用限盐勺外,大家还可掌握“两盖盐”法则 。刚开始每天吃一啤酒瓶盖盐(不超过10克),适应后换成每天一牙膏盖盐,约4.5克 。
做菜时,用酱油、豆酱、芝麻酱调味,或用葱、姜、蒜等香料提味 。5克酱油、20克豆酱所含的盐分才相当于1克盐,而且做出的菜比直接用盐味道更好 。
北方人日常饮食多为咸香味,可适当改善口味,用甜、酸、辣味代替咸味 。比如灵活运用蔗糖烹制糖醋风味菜,或用醋拌凉菜,既能弥补咸味的不足,还可促进食欲 。克里斯认为,具有天然酸味的柠檬、橘子、番茄等都可以使用 。
可以利用蔬菜本身的强烈风味,如番茄、洋葱、香菇等,和味道清淡的食物一起烹煮提味,如番茄炒蛋 。
青菜少放盐,否则容易出汤,导致水溶性维生素的丢失 。此外,尽量改变青菜的烹调方法,能生吃生吃,不能生吃就凉拌,实在不行再炒,既省油、控烟,还能调节用盐量 。而克里斯则表示,剩下的菜汤可以冷冻起来,以备后用 。
炒菜出锅时再放盐,这样盐分不会渗入菜中,而是均匀散在表面,能减少摄盐量 。或把盐直接撒在菜上,舌部味蕾受到强烈刺激,能唤起食欲 。
鲜鱼类可采用清蒸、油浸等少油、少盐的方法;肉类也可以做成蒜泥白肉、麻辣白肉等菜肴,既可改善风味又减少盐的摄入 。
最后一道汤最好喝淡汤,完全不需放盐,用蘑菇、木耳、海带等提色提鲜就足够了 。
含盐食品是“隐形杀手”
另外,人们还要小心暗含食盐的“隐形杀手” 。李长平举例说,酱肉、香肠、烧鸡、熏肉等熟食含盐量比一般菜肴高1—2倍 。一包辣酱面就有6克多(标示含钠量为2500毫克)的盐,一天的盐分很容易超标 。不仅如此,在食用松花蛋、咸鸭蛋、甚至一些点心的时候,用餐时都需要减盐 。
购买调味料(酱)时,如味精、番茄酱、蒜盐、沙茶酱、蚝油、豆瓣酱、甜面酱、豆豉、虾油等,必须先看清楚罐外的标示,注意钠的含量 。