如果做不到 , 那就可以晚上六七点钟先吃点面包、水果 , 喝点酸奶、牛奶垫一下 , 等到吃晚餐时就不至于太饿了 。
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2、吃多少?关键看两点
2017年发表在《British Journal of Nutrition》上 , 对4项观察性研究和5项临床试验进行了mata分析 , 结果发现BMI和晚餐摄入量之间并不存在显著相关性 。 [5]
也就是说:晚餐多吃点少吃点 , 跟肥胖之间没直接关系 。
所以如果你白天吃得比较多 , 晚餐就少吃点;如果白天吃得少晚餐就多吃点 , 控制好一天能量摄入是关键 。
另外 , 晚餐供给的能量 , 最好能撑到睡觉 , 确保睡前没有明显饥饿感 , 这样就不至于睡前加宵夜 , 增加能量摄入 。
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3、吃什么?12字秘诀请记牢
哪12个字呢?清淡少油、粗细搭配、菜多肉少 。
清淡少油除了烹调要少放油外 , 食材选择也尽量低脂 , 畜肉选瘦肉 , 禽肉去皮 。 粗细搭配是指主食粗细搭配 , 粗粮可以根据一天吃粗粮的情况灵活调整 , 做到一天里有1/3~1/2是粗粮就很好 。
菜多肉少里的肉是指蛋白 , 除了真正的畜禽鱼虾贝 , 还包括鸡蛋、牛奶和大豆 , 总之蔬菜大概2拳头 , 蛋白大概1拳头 , 主食大概一拳头就行 。
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参考文献:
[1]Yamamoto R , Tomi R , Shinzawa M , et al. Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study[J]. Nutrients, 2021, 13(1):271.
[2]Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019;11(11):2624.
[3]Xiao Q., Garaulet M., Scheer F. Meal timing and obesity: Interactions with macronutrient intake and chronotype. Int. J. Obes. 2019;43:1701–1711. doi: 10.1038/s41366-018-0284-x. [PMC free article]
[4] Yoshida J., Eguchi E., Nagaoka K., Ito T., Ogino K. Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: A longitudinal study. BMC Public Health. 2018;18:1366. doi: 10.1186/s12889-018-6262-3. [PMC free article]
【关键得|晚餐怎样吃更减肥?关键得做到这3点】[5]Fong M, Caterson ID, Madigan CD. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2017 Oct;118(8):616-628. doi: 10.1017/S0007114517002550. Epub 2017 Oct 2. PMID: 28967343.
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