关键得|晚餐怎样吃更减肥？关键得做到这3点( 二 ) 粗粮|Journal|晚餐|减肥|研究|知

如果做不到，那就可以晚上六七点钟先吃点面包、水果，喝点酸奶、牛奶垫一下，等到吃晚餐时就不至于太饿了。

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2、吃多少？关键看两点
2017年发表在《British Journal of Nutrition》上，对4项观察性研究和5项临床试验进行了mata分析，结果发现BMI和晚餐摄入量之间并不存在显著相关性。 [5]
也就是说：晚餐多吃点少吃点，跟肥胖之间没直接关系。
所以如果你白天吃得比较多，晚餐就少吃点；如果白天吃得少晚餐就多吃点，控制好一天能量摄入是关键。
另外，晚餐供给的能量，最好能撑到睡觉，确保睡前没有明显饥饿感，这样就不至于睡前加宵夜，增加能量摄入。

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3、吃什么？12字秘诀请记牢
哪12个字呢？清淡少油、粗细搭配、菜多肉少。
清淡少油除了烹调要少放油外，食材选择也尽量低脂，畜肉选瘦肉，禽肉去皮。粗细搭配是指主食粗细搭配，粗粮可以根据一天吃粗粮的情况灵活调整，做到一天里有1/3～1/2是粗粮就很好。
菜多肉少里的肉是指蛋白，除了真正的畜禽鱼虾贝，还包括鸡蛋、牛奶和大豆，总之蔬菜大概2拳头，蛋白大概1拳头，主食大概一拳头就行。
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参考文献：
[1]Yamamoto R , Tomi R , Shinzawa M , et al. Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study[J]. Nutrients, 2021, 13(1):271.
[2]Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019;11(11):2624.
[3]Xiao Q., Garaulet M., Scheer F. Meal timing and obesity: Interactions with macronutrient intake and chronotype. Int. J. Obes. 2019;43:1701–1711. doi: 10.1038/s41366-018-0284-x. [PMC free article]
[4] Yoshida J., Eguchi E., Nagaoka K., Ito T., Ogino K. Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: A longitudinal study. BMC Public Health. 2018;18:1366. doi: 10.1186/s12889-018-6262-3. [PMC free article]
【关键得|晚餐怎样吃更减肥？关键得做到这3点】[5]Fong M, Caterson ID, Madigan CD. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2017 Oct;118(8):616-628. doi: 10.1017/S0007114517002550. Epub 2017 Oct 2. PMID: 28967343.