关键得|晚餐怎样吃更减肥？关键得做到这3点粗粮|Journal|晚餐|减肥|研究|知

咱们大多数上班族，早上为了多睡几分钟，早餐多半会凑合着吃点儿；中午可能下班了还得开会，所以午餐也只能外卖了事。
下班后吃顿心满意足的晚餐，才能慰藉「受了一天苦」的胃和超速转了一天的脑。
那晚餐几点吃、吃多少、吃什么更有利于减肥呢？相信很多朋友都有此疑惑，当然也有朋友觉得不吃晚餐才减肥。这篇文章就来解惑跟晚餐有关的这些问题。
一、不吃晚餐减肥还是增肥？

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对于大多数人而言，晚餐可是一天中最重要的一餐，能量占到每日能量的30%～40%都很正常。如果不吃晚餐，一下子少摄入这么多能量肯定能减肥吧。
可是，最新的观察性研究结果却并非如此。
今年1月发表在《营养》杂志上的研究，分析2.5万名日本大学生的用餐时间，跟进观察3年的结果显示，不吃晚餐是体重增加和随后发展成肥胖的最大的预测因子，但不吃早餐或午餐并没有显示出这种联系；无论男性还是女性，不吃晚餐都会导致至少10%的体重增加。 [1]
为什么会这样呢？原因可能是：
1、不吃晚餐睡前饿得不行，然后吃零食充饥，但是没意识到看起来不多的零食，能量却可能比一顿正儿八经的晚餐还高，于是减肥不成反增肥。
2、坚持一段时间不吃晚餐确实瘦了，可是食欲却变得很旺盛，以至于即使早午餐都吃得挺饱，两餐之间还是很渴望吃东西，也就是出现了报复性饮食，自然很容易胖回去。
另外，不吃晚餐即使瘦了也还没胖回去，也可能已经伤害了身体。看下面这两位朋友，一个晚餐只吃西红柿，结果月经不准还掉头发，另一个是晚餐完全不吃，坚持了4个月，然后最近两个月即使开始吃晚餐，月经还是不来。

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▲粉丝留言1

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之所以会这样是因为，不吃晚餐造成的能量、维生素、矿物质亏空大，身体就会启动「保命机制」，然后关闭跟命比起来不那么重要的功能比如来月经。
所以如果要不吃晚餐减肥，那就建议在下午四五点钟来个小加餐，女生大概吃200千卡，男生大概吃300千卡。
这样就不至于一天的能量亏空太大，饥饿感太明显，以至于睡前暴食或坚持不吃晚饭一段时间后暴食。另外还要把复合维生素和矿物质补充上，以弥补不吃晚餐引起的差额。
200千卡的加餐怎么搭配？建议复杂碳水、蛋白和蔬菜三者组合的加餐，如此高纤高蛋白的加餐饱腹感更强，具体搭配举例如下：
1片全麦面包(约35克)+一个煮鸡蛋+一根黄瓜(200克)
25克燕麦片+一杯无糖酸奶(130克)+一个西红柿(200克)
二、晚餐怎样吃更利于减肥？

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1、早吃晚吃？最好早点吃
多项研究显示，晚餐吃得晚会增加肥胖风险[2-4] ，其中睡前两小时进食较多，与超重或肥胖的几率增加80%相关。 [3]
虽然这些研究只说明晚餐晚吃和容易胖之间存在相关性，还不是因果。
但是如果有条件，还是建议你早点吃晚餐，因为如果很晚吃晚餐，真的很容易因为特别饿而饥不择食大开吃戒。
所以有条件的话，晚餐距离睡觉最好至少3个小时，比如11点睡觉那就8点之前吃晚餐；这样晚餐后1～2小时做些跑步、力量啥的运动胃也不会不舒服，然后还能洗个澡舒舒服服地入睡。