研究显示 , 在运动后的两小时内 , 身体合成肝醣的效率最高 , 两小时后则恢复到平常的水准 , 因此如果在运动后迅速补充醣类 , 就可以利用这段自然的高效率时段 , 迅速的补充体内消耗的肝醣 。如果下次训练或比赛是在10-12小时之内 , 这段高效率期间特别重要 , 因为如果错过这个时段 , 即使在后续的时间吃进了足够的醣类 , 身体可能没有足够的时间完全补充消耗的肝醣 , 使得体内的肝醣存量一次比一次降低 , 越来越容易感觉疲劳 。若是下一次运动在24-48小时之后 , 即使错过这段时间 , 接下来只要着重于高醣类的食物 , 仍然有足够的时间补充所有消耗掉的肝醣 。
一般的建议是在运动后15-30分钟之内吃进50-100克的醣类(大约是每公斤体重需要补充一克醣类) , 然后每两小时再吃50-100克醣类 , 直到该运动员有时间吃正餐为止 。正餐以及其它运动期间的饮食也应该以富含醣类的食物为主 。
四、肌肉和组织的修复:
即使是没有身体接触的运动也会造成肌肉纤维和结缔组织的伤害 , 运动后的酸痛部份是来自于受伤的肌肉组织 , 身体接触性的运动 , 例如篮球、足球、橄榄球 , 会造成更多的肌肉损伤 。运动后迅速的补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉和组织 , 受伤的肌肉合成和储存肝醣的效率也会降低 , 因此参予身体接触性运动 , 或是比赛后受伤的运动员 , 需要补充更多的醣类 , 也更需要把握运动后两小时的那段高效率期间 , 有效的补充体内消耗掉的肝醣 。
温馨提示:以上四项都是作为运动员最为重要的营养成份 , 所以我们在踢完球后 , 第一时间就是水分的补充了 , 但需要注意的是补充水分时 , 不能用冰水代替 , 那样是极不健康的 。
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