三角肌|肩部肌肉的详细训练方法，6个动作每周练1次，打造饱满球形肩

肩部肌肉在专业术语中被称为“三角肌”，它的厚度会直接影响肩宽比例，过于薄弱会形成溜肩和圆肩现象，个人体态就会出现问题。
整个肩部三角肌由“前束、中束和后束”三个部分组成，分别具有肩关节屈、肩关节外展和肩关节水平伸展的功能。

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下面介绍一套肩部肌肉的训练方法：1. 首先训练三角肌后束
三角肌后束位于肩部后侧，与斜方肌衔接，尽管面积很小，但是会直接影响肩部比例协调度，找到正确的发力感有一定难度，而且还很容易产生斜方肌代偿，因此需要将它放在最前面训练。

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先做“上斜开肘哑铃划船”，采用俯卧姿势，趴在上斜45度角的哑铃凳上操作，双手正握哑铃，从下往上拉动哑铃至顶部位置。

注意：在俯卧姿势下，更加倾向于孤立刺激三角肌后束，避免了身体晃动产生的斜方肌代偿。
在向上提起哑铃时，上臂需要向着外侧打开，在高位上臂与前臂接近垂直夹角即可。
建议选择3个重量，由低到高，分别做3组*14次，3组*12次，3组*10次。

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再做“高位绳索面拉”，采用站立姿势，将龙门架绳索调至最高位，双手对握绳索把手，呈斜线方向从上往下拉动绳索至底部位置。

注意：选择绳索训练，身体可以站直或者前倾、后仰，向下拉动绳索时，完成屈肘并向外打开手臂，相当于在做站姿的反向飞鸟动作。
建议选择中等重量，做6组*15次。

2. 其次训练三角肌中束
三角肌中束位于肩部两侧，它与斜方肌上部和肱三头肌衔接，训练时容易产生耸肩或者身体借力的现象，为了达到孤立刺激的效果，使用重量不能过大。

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先做“坐姿哑铃侧平举”，采用坐立姿势，背部贴于哑铃凳靠背，沿着身体两侧底部、由下往上举至水平位置。

注意：常规的站姿方法很容易练到斜方肌上部，身体晃动幅度较大。这里改用坐姿方法，使用较小的哑铃、放慢速度，并下沉肩胛骨，可以达到更有效的顶峰收缩感，对三角肌中束刺激更好。
建议选择较小重量，做8组*12次。

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再做“哑铃直立划船”，采用站立姿势，双手正握哑铃、手臂自然伸直，从底部向上提起哑铃至顶部位置。

注意：常规的直立划船会选择杠铃操作，很容易产生肩峰撞击，造成肩部损伤。
这里改用哑铃训练，可以完善动作质量，能够提起更高的位置，更有利于完成肩关节外展的动作。
建议选择3个重量，由高到底，分别做3组*9次，3组*11次，3组*13次。

3. 最后训练三角肌前束
三角肌前束位于肩部前侧，它与胸肌上部衔接，它的强弱会直接影响整体肩部厚度。尽管在训练胸肌、背部等肌肉时，都能附带练到三角肌前束，但是仍然要单独强化训练。

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先做“坐姿哑铃推举”，采用坐立姿势，哑铃凳调节为上斜75度或者90度夹角，上背部贴紧靠背，从底部向上推起哑铃至最高位置。

注意：双脚踩稳地面，下背部不要过度反弓，底部哑铃不要落在肩上，底部上臂与前臂接近垂直夹角，向上时两只手臂接近伸直状态。