动作|强化腰背力量怎么练这个动作学会了，男生强化力量女生打造线条

针对腰部和下背力量的提升，为大家推荐一个动作：哑铃罗马尼亚硬拉。
首先聊下硬拉这个动作。

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和深蹲一样，硬拉是更加符合我们日常生活习惯的动作模式。简单来说，硬拉很像是旱地拔葱，“搬”重物，需要我们将负重从地面位置，竖直向上拉起。
硬拉动作的主要训练模式是“伸髋”，对于髋伸肌群的刺激更加强烈，主要刺激部位是我们的腿部，臀部肌群。

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下背部的竖脊肌主要负责核心部位的稳定，并不是动作的主导发力肌肉，但是由于位置的特殊性（传导力量的中枢），因而也能得到充分的锻炼。

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介绍完了硬拉，我们再来看下罗马尼亚硬拉。
和传统硬拉有区别的是，罗马尼亚硬拉中膝盖的角度是恒定的，也就是不弯曲膝盖。这能有效降低大腿前侧股四头肌的参与度，集中刺激我们身体的后链肌群，包括腰背、臀部和绳肌。
【 动作|强化腰背力量怎么练这个动作学会了，男生强化力量女生打造线条】

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同时，因为缺少了股四头肌的发力，罗马尼亚硬拉使用的重量明显低于传统硬拉。如果你平时硬拉50kg，在这个动作中建议使用不超过80%的重量（40kg及以下重量）。
对于学习阶段的新人来说，更建议使用哑铃完成动作，因为握法更自然、对腰背负荷更小。
下面我们就用哑铃来介绍下这个动作：
身体保持正直，腹部收紧，视线看向前方。双手各握一只哑铃，掌心面向腿部。膝盖微屈，双脚自然站立，脚尖和膝盖方向一致。
背部挺直，臀部向后顶出。身体缓慢下放，握住哑铃的双手贴着大腿向下移动。这个过程要慢，感受臀部和大腿后侧肌肉逐渐收紧。
臀部向前顶出，身体一边对抗哑铃的重量，一边缓慢向上拉起。
重复动作8~12次为一组，完成4组。

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1.膝盖微曲，不要完全伸直。
和传统硬拉相比，罗马尼亚硬拉不需要从地面位置启动动作，这样减少了身体下降的幅度，但不需要我们绷直膝盖。
在罗马尼亚硬拉动作中，膝盖全程保持稳定即可，不需要刻意伸直。

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2.背部保持平直，不要塌腰也不要反弓。
刚开始练习硬拉，经常会发生身体晃动、塌腰弓背的情况，一方面是核心稳定性差，另一方面可能是哑铃的重量较大，尤其是杠铃完成动作时，更容易出现这个情况。
建议新手朋友从最轻的重量开始练习，同时从镜子里不断观察动作，背部保持正常的角度即可，不要弓背也不要反弓。

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3.硬拉的训练安排不宜密集，留下充足时间恢复。
和其他部位的肌肉相比，下背部的竖脊肌可能是恢复时间最长的，建议根据自己的实际水平，安排训练频次。
建议新手每周练习一次硬拉即可，练后要休息至少3天，不宜频繁练习动作。