慢跑|如何正确慢跑？坚持正确慢跑，改善身体健康状态

慢跑，这个词语在大家的生活中应该都不陌生。办公室坐久了，同事说跑跑步吧，锻炼身体。身体经常生病了，医生说跑跑步，增强体质。身上的肉变多了，健身教练说跑跑步吧，减肥。说得多了，是不是感觉跑步是一块万能砖，哪里需要哪里搬呢？但是有时候会出现一些跑着跑着脚疼、关节痛等不舒服的感觉，这是因为不正确的跑步姿势引起的。那么我们该怎样健康正确跑步呢？下面详细给你介绍一下。

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慢跑又称为健身慢跑，属于有氧运动，它几乎不受场地和器材的限制，而且能够有效的起到强身健体、塑形燃脂、平和心情、磨练意志等诸多作用，是一项低投入且高回报的、广受大家喜爱的运动方式。
慢跑的好处虽多，但是也要注意如何正确慢跑呀？
1.规范动作
慢跑运动有别于竞技性中长跑，动作应以避免损伤为出发点。在进行慢跑练习时，头与颈部应保持正直且目视前方，仰头、低头跑步均会对颈椎造成一定损伤；身体不要过度前倾或后仰，不然会影响身体重心的平衡；肘关节弯曲至90度并保持放松状态，配合腿部动作摆臂，幅度不宜过大；落地时避免足跟或全脚掌先着地，这样容易造成胫骨损伤，应采取前脚掌落地的方式给予胫骨和足弓充分的缓冲作用。

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2.控制负荷
作为有氧运动，慢跑时运动负荷不宜过大，在控制匀速的基础上缩小步幅，减慢步频，尤其是老年人选择慢跑作为锻炼方式时，应将保持120～130米/分的慢速度进行，心率指标控制在本人的60%至70%为宜（心率的简易计算方法为170减去年龄）。

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3.调整呼吸
有氧运动需注意对养分的摄取，可根据自己的身体状况和运动经历对呼吸方法做相应的调整，建议采用两步一呼、两步一吸的方式，在保证摄氧量的同时还能够延迟\"极点\"的到来。没有慢跑习惯的人群在初跑时偶有呼吸不畅的状况，也叫做\"岔气儿\"，均匀的呼吸能够有效的避免此类情况，为了增大肺通气量，建议采用口鼻同时呼吸的方法。如慢跑时呼吸困难、胸闷难受，就应停止慢跑。

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每个人都让慢跑，那么慢跑具体的好处是什么呢?
1.增强心肺
慢跑作为一项便于长期坚持的运动，对于心肺功能的改善较明显。主要表现在提升肺活量和摄氧量、增加心脏每搏输出量、改善供血能力等方面。长期坚持慢跑的人群心跳速度较常人更慢，安静时心率可低于每分钟60次，被称为生理性窦性心动过缓（不同于病理性窦性心动过缓），从而使心脏的舒张期延长，以便心肌得到充分的休息，避免过劳。同时，随着肌红蛋白和心肌收缩蛋白含量的增加，处于心肌当中的毛细血管会大量新生，供血量随之增加，从而达到心肌纤维变粗、提高心脏收缩力、加大心容量等功效。中长跑运动员的心容量可高达1015毫升，远超常人765～785毫升的心容量。
2.燃脂塑形
具有低负荷，长时间等特点的慢跑属于有氧运动，长期坚持可使运动时长控制在30至40分钟以上，在代谢脂肪的同时促进人体新陈代谢；长期慢跑还可使肌肉线条更修长，从而达到塑形美体的功效，是健康减肥的首选方式之一。
3.提神醒脑
脑力工作者长期在室内面对书本和电脑，经常会感到困倦与疲劳，很大程度上是由于人员密集的室内环境中氧气较稀薄，脑供养不足引起的。慢跑能够提升最大摄氧量，在运动后便会有神清气爽之感。