体育课堂 | 来，跟c罗练腿！ _健康小知识

（来源：福建省体育局）

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2022卡塔尔世界杯已经打响，相信大家都有非常喜欢的足球运动员吧！
当你仔细观察他们的腿，会发现他们的腿部肌肉都十分强大！
【体育课堂 | 来，跟c罗练腿！】其实，不仅只是运动员需要练好腿部肌肉，普通人练好对身体健康也有很多益处。
“人老腿先老，人老腿先知” ，在美国《预防》杂志总结的长寿迹象中， “腿部肌肉有力”就是长寿的特征。 “腿”还有着人体第二心脏之称！
01
为什么腿是人体的第二心脏
腿部肌肉对下肢静脉血流回心脏非常重要
由于重力和距离的关系，人体的血液从下肢再流回心脏相对要更困难一些。
当我们的双脚在走路或者是做踮脚动作时，小腿的三头肌进行收缩和舒张的运动，就像心脏一样，进行有规律的”泵血“动作，把该部位的血液通过静脉运送回心脏。
足踝大幅度的运动可以加快血液流回心脏的速度
武汉大学中南医院骨科一项研究表明，足踝的主被动运动，均可以增加静脉血流的峰速和平均速度。
足踝是小腿和脚掌相连的部分，这个部位有大量的关节、韧带和血管，所以当我们在行走时会让这里的静脉血管更容易被挤压，从而加快血液流回心脏的速度。
02
跟着c罗来练腿
美国政府老年问题专家夏克医师表示：从20岁开始，如果不积极运动，每10年可能丧失5%的肌肉组织。同时，骨骼中有“钢筋”之称的钙也会逐渐流失。
运动可以有效预防和延缓腿部衰老。
今天我们跟着c罗学习一个家庭版腿部训练，不需要任何设备，可以在任何地方进行！让我们也拥有强大的腿部肌肉。动起来吧!
01
箭步蹲
第一个是前箭步蹲，在这个练习中，一步向前，一步向后，确保你的后膝不接触地面，双膝弯曲成90度角。
前脚向前迈出越远，你的腘绳肌和臀大肌就越能被激活，前脚离身体越近，你的四头肌就越能被激活。
如果你想更多地激活股四头肌，那就确保不要做得太过，不要把膝盖推到觉得不舒服的位置。

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02后抬腿
这个运动可以增强和锻炼臀大肌，从而燃烧更多的卡路里，更多的肌肉和脂肪也会燃烧，总的来说，这个练习会让你的臀部更有曲线，而不是下垂。
做完一边换另一边，试着不要让你的后腿接触到地面，试着和地面保持一厘米左右的距离，这将会是一个额外的挑战。

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03侧向箭步蹲
这个动作可以锻炼臀部的四头肌，但当你向侧向箭步蹲时，还要关注大腿的内外侧。确保你的身体不要过度向前弯曲，以防止向前摔倒，双手放在身前保持平衡。

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04展肌
这个动作能锻炼你的大腿内外侧。没有器材也可以像图中一样进行自重练习，在做展肌运动时，你可以感受到大腿在伸展。

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05深蹲
深蹲将锻炼你的整个下半身，包括股四头肌和臀大肌，想象自己坐在一张椅子上，然后把自己推起来，保持身体直立，不要向前弯腰。

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06登山式
把膝盖靠近胸部，会感到四头肌在燃烧，让你在最后的练习中尽最大的努力，它不仅锻炼你的腿，还锻炼你的腹肌，获得像c罗那样的身材。