晚饭吃多和吃少，差别到底有多大？今天告诉你答案！ _健康小知识

▎药明康德内容团队编辑
白天紧张忙碌的工作和学习状态结束后，无论多晚回家，都期待晚上和家人吃顿惬意轻松的晚餐。
晚饭后，舒服地躺在沙发上看会儿电视、玩会儿手机，感觉一整天的疲惫都烟消云散。
那吃晚餐有什么讲究呢？怎么吃最健康呢？

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晚上少吃点和早点吃，帮助控血糖
当我们晚上回家放松身心的时候，全身的代谢也会发生相应的变化，尤其是血糖的代谢。
发表在《英国医学杂志-开放糖尿病研究与护理》（BMJOpenDiabetesResearch&Care）的研究发现，无论晚上吃什么食物，吃晚餐对糖代谢的不利影响都要明显高于早餐。
这是因为，在夜间不仅胰岛素的敏感性会降低，而且葡萄糖的代谢也会减慢（具有昼夜节律性）。也就是说，在晚上身体需要更长的时间来消耗吃的食物，并使血糖水平恢复正常。
通常情况下，晚餐的能量摄入建议占全天总能量的30% 。以轻体力劳动者为例，男生每天总能量摄入为2250千卡，女士每天总能量摄入为1800千卡，晚餐则分别不建议超过675千卡和540千卡。
本身晚上血糖的代谢就相对较慢，如果晚餐还吃得过多，就可能与肥胖的发生风险增加有关。发表在《循环》（circulation）的研究发现，与晚上能量摄入＜33%（占全天总能量）的人相比，夜宵能量摄入≥33%（占全天总能量）的人出现肥胖的风险是前者的2倍。
晚上吃得多，会影响餐后血糖的控制，从而增加2型糖尿病的发生风险。同样，晚餐吃得晚，也可能会增加2型糖尿病的患病风险。
这是因为，晚上褪黑素水平的增加也是糖尿病风险增加的另一个重要危险因素。
褪黑素是一种在夜间或光线弱的时候被大量分泌的激素，主要功能是调节睡眠-觉醒周期，通常在睡前2小时左右升高。而褪黑素水平的增加，可能会降低胰岛β细胞分泌胰岛素的能力。
一项发表在《糖尿病治疗》（DiabetesCare）的研究显示，在睡前1小时吃晚餐可能会导致胰岛素分泌过少及糖耐量降低，这会增加2型糖尿病的患病风险。
这是因为，睡前1小时我们体内的褪黑素水平较高，如果在此时摄入碳水化合物（研究中使用的是75克糖水），就可能会导致胰岛素分泌缺陷，从而影响血糖的控制。
具体来说，与睡前4小时吃晚餐的参与者相比，睡前1小时吃晚餐的参与者，血液中的褪黑素水平高了3.5倍。研究中指出，胰腺β细胞功能指数（胰岛素曲线下面积）降低了6.7% ，血糖指数（血糖曲线下面积）升高了8.3% 。
研究人员指出，对于一般人群来说，至少在睡前四小时内禁食是明智的。

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晚餐少吃点和早点吃，可以护心脏
2019年在美国心脏协会（AHA）年会上公布的一项研究结果显示，晚餐摄入的热量占每日摄入热量比例较高的女性，患心血管疾病的风险更大。
来自美国哥伦比亚大学（ColumbiaUniversity）的研究团队在112名平均33岁的女性中开展了这项研究。参与者通过电脑或手机，记录了她们在研究开始时的一周内，以及12个月后的一周内，分别吃了什么、吃了多少以及什么时候吃的。
研究人员在研究开始时和12个月后，对这些女性的心脏健康进行了评分，分析发现，晚上摄入的热量（占全天比例）即使只增加1％，心脏健康也会有相应的下降。