“堆跑量”是不是代表跑步水平高低? _健康小知识

有跑友问老王：跑团的大神天天20公里，他们都说跑量是基础，是不是跑得多一点就能跑得快一点？跑量堆得越多就越好？水平越高？
在大多数情况下跑量的多少基本是反应了跑步能力，速度、耐力都是需要靠跑量的积累来提高。像跑全马，一般就是需要跑者月跑量达到200公里以上，并且有2-3次的30公里以上超长LSD的训练。很多专业运动员、业余大神的月跑量上千公里不算稀奇。

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在很多时候， “堆跑量”确实管用，无论在生理上和心理上都可以得到长足的进步。肌肉的耐力、心肺功能的强大都可以慢慢磨出来，心理上更是可以通过“堆跑量”来克服对长距离的恐惧。因此， “堆跑量”也是很多跑者的“信仰” ，对有一部分跑者来说，可能就是唯一的训练手段。
有很多人沉迷于一天一个半马、一天一个全马，确实是厉害的，分享到社交媒体上，往往可以引来大量点赞。但堆跑量往往是和伤病挂钩的，堆得一身伤的人也不少。
堆跑量这件事情到最后边际效应明显，付出和收益往往不成比例，极易形成瓶颈，达不到训练的目标。但是沉迷于堆跑量的跑者，大多数到最后只是为了刷到某个数据，完成仪式感。

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有些堆跑量也堆得不得法，之前老王看到过一则新闻，有个跑者月跑量300K+ ，最后全马被关门，听上去不科学。但如果知道他的训练方式后，又是相当合理：这位跑友每天跑10公里，虽然总跑量较大，但是缺少针对马拉松的超距离的耐力训练，所以被关门也是情理之中了。
另外还有一个例子刚好相反，是去年老王参加某个跑步培训的时候，一位大哥分享的他的训练方法。他一年时间从全马330的时间提升到230 ，每个月跑量也不大，没有采用“堆跑量”的方式，但是他非常重视间歇跑的训练，占到了整个训练量的一半以上。虽然这也是个例，并不是所有人可以这样快速提高成绩，但说明世上并非只有堆跑量这么一种马拉松训练方法。

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所以我们还是要理性看待“堆跑量”这件事情，既不能盲目迷信，全部的训练就寄托在堆跑量上，也不能没有基础跑量就去挑战长距离。
对于堆跑量这件事情，也不是说只要距离堆到了、数字堆到了就完事，低质量的跑量对于跑步能力的提升帮助不大。
就老王个人经验而言，有时候跑出去状态就不好，硬撑着跑完，身体累得不行，这种累和平时训练完的疲劳有区别，主要是没有心理上的愉悦感，整体精神状态低落。像这样的跑量我认为对于体能的提高可以说没什么用处，就是为了凑个数据了。

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【“堆跑量”是不是代表跑步水平高低?】这个时候可能还是做一下交叉训练效果来得更好，比如游泳、力量训练、核心训练、骑行等等。不要痴迷于跑量数据，换个方式训练也是训练，不是说跑步能力只有通过跑步才能提高。
另外还有一种情况，老王有时候会陪老婆去慢跑，因为速度慢、距离短，心率上升很少，也基本不会出汗，我觉得像这种太低强度的跑量，对于有一定运动基础的跑者来说也几乎不会有什么运动效果。
一个好的跑步计划，即需要低强度的有氧慢跑，也需要中高强度的节奏跑，也需要高强度的间歇跑，还需要超长距离的LSD ，每一种训练方法都会提升一种能力：有氧慢跑建立基本的心肺功能，节奏跑提高乳酸阈值，间歇跑提高配速，长距离LSD提高耐力。