运动|6个常见动作特别伤膝盖，最后一个你天天做跑步|老年病

【运动|6个常见动作特别伤膝盖，最后一个你天天做】膝盖是人体非常重要的部位，我们日常的跑、跳、走，甚至是跪键盘都需要它，但它又很脆弱，属于损耗型配件，一旦磨损就不能修复。
膝关节是有层层保护机制的，如果正确使用，就可以坚持到年纪大了才“报废” ，但生活中很多错误的姿势和运动损伤，加快了它的磨损，让它越来越早地进入了“老年期” 。
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哪些常见动作可能会伤膝关节？
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1.跑步
跑步时，膝盖受到的压力大概是走路的3~5倍。但跑步伤膝盖，主要是因为姿势不正确，而不是跑步本身。

改善要点：
?慢跑前热身5~10分钟，纯跑步时长每天30~60分钟，不用太在意距离；
?跑步时，身体稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地，迈小步，避免过高地抬腿，全足着地跑；
?速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”；
?场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地。
注意：
1. 少数存在明显的O型腿或X型腿畸形、或膝关节疾病、以及体重过大的人，应根据医生的建议合理运动。
2. 跑步机需要谨慎使用，如果设置不合理速度过快，疲惫后肌肉力量和协调性很难跟上，反而容易受伤。
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2.跳绳
「0 基础在家也能练」的跳绳，是非常受欢迎的运动。
跳绳场地的选择很重要。很多人会直接到小区楼下的水泥地跳绳，但水泥地面无法对跳跃落地过程产生的冲击力提供有效缓冲作用，长时间就容易伤膝关节。
改善要点：
? 选择塑胶地面或水泥地铺塑胶垫这类有一定缓冲的地面，减少跳跃带来的膝盖冲击；
? 跳跃时双脚靠近，膝盖稍稍弯曲，避免大幅曲膝，脚前掌先落地；
? 起跳高度2~4cm ，保证跳绳刚好从脚底通过；
? 用手腕力量抖动绳子，保持大臂贴近躯干。
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3.爬山/楼梯
上山/楼梯时膝关节会承受自身体重约3倍的重量。
而下山/楼梯时，膝关节除了体重还要承受着地的冲击力，速度越快，反冲力越大，更会增加膝盖磨损。
特别是缺乏运动的人群，膝关节周围的韧带和肌肉都不够强壮，着地的瞬间，就会因为不稳而左右晃动，容易造成膝关节损伤。
改善要点：
? 上山/楼梯重心略微向前，下山/楼梯重心略微后倾；
? 膝盖保持微弯的姿势，不完全顶直，尽量保证整个脚掌接触台阶；
? 手扶栏杆帮忙使劲，或借助登山杖给膝关节减负；
? 如果膝关节不适，可以试试侧身下山/楼梯；膝盖有伤，上楼时好腿先上，下楼时坏腿先下。
注意：
老年人群、体重超重人群和有膝关节损伤人群不建议以爬山/楼梯作为日常锻炼。
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4.骑行
骑行时，人的体重主要压在座垫上，膝盖受到的力相较小，还有助于增强关节周围肌肉。

但如果坐凳的位置没有调节好、骑得太猛，或是错误的骑行姿势习惯，反而会对膝关节造成损伤。
改善要点：
? 座椅高度调至：脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170°；
? 骑车中挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝向前方；
? 保持匀速骑行，不要突然用力加大速度；
? 大腿发力，用脚掌前1/3踏脚踏板。
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5.蹲坑时间太久
蹲坑时间太长，不仅容易得痔疮，还伤膝关节。
蹲坑的姿势，其实是进阶版的深蹲。当蹲姿大于90° ，膝盖内侧关节的挤压会变大，造成髌骨内侧面的磨损。