运动|6个常见动作特别伤膝盖，最后一个你天天做( 二 ) 跑步|老年病

而且人体在蹲的时候，膝关节的负重大约是体重的8倍。
改善要点：
?躯干始终保持伸展的状态，臀部要向身后撅起；
?全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），膝盖弯曲，直到完全蹲下；
?向上站起时，脚掌向下推压地面，直立站起；
?蹲坑要速战速决，尽量控制在3分钟内。
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6.久坐
都说膝关节有“使用年限” ，用一次少一次。那不走路就坐着，是不是就可以保护膝关节了呢？

其实，坐久了也是很伤膝关节的。
关节软骨的血管滋养较少，一般只能靠关节液的渗透来保持新陈代谢。久坐会导致下肢血液循环不良，代谢减缓，关节腔滑液分泌减少，从而增加下肢关节损伤的风险。
改善要点：
?保持正确的坐姿，不正确的坐姿如跷二郎腿、盘腿坐、跪坐等都会损伤膝关节；
?颈部、胸部、腰部在同一直线上，膝盖与臀部在一个平面上，膝盖呈直角，肩膀在坐骨的正上方，手肘放松且与桌子平行；
?双脚平放，分担部分躯体重量；
?建议每1小时就起来走动一下，活动一下关节。
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如何保养膝关节？
1.适当运动，控制体重
因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占据了很大比例。减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。
游泳是对膝关节最友好的运动方式，尤其是自由泳和仰泳，膝关节有伤病的患者，尽量避免蛙泳。
快走和平地骑车也是不错的选择，运动前做好热身活动，适量活动、拉伸，注意正确的运动姿势。
2.功能性锻炼
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步骤一：
正坐位，一条腿伸直，尽量抬到跟地面平行并勾住脚坚持10~15秒后，慢慢放下。两腿交替进行。每天3组，每组20次。
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步骤二：
仰卧位，下肢完全伸直抬高，抬离床面约30度。坚持5~10秒钟，放下放松2~3秒，每次锻炼15分钟，每天2次。
这2个动作可以让膝关节得到充分的伸展、旋转，也可以锻炼膝关节周围的肌肉，肌肉的强健就是对膝关节最好的保护。
3.佩戴护膝
佩戴护膝相当于加强周围肌肉、韧带的力量，对关节有保护、强化作用，也能提高关节整体稳定性，运动时佩戴护膝有利于保护软骨。
但日常生活中不建议长期佩戴护膝，以免让护膝取代肌肉、韧带的作用，导致其逐渐退化。
4.注意关节保暖
膝关节受凉时，血管收缩，血液循环变差，会加重疼痛，要注意关节保暖。