胃肠|想控糖、减脂？晚餐常吃5种食物，会更轻松

晚餐进食不合理是人体肥胖的重要因素。因为人体在白天处于活动或运动状态，对能量的需求比较大，人体脂肪的分解能力更强，所以早餐与午餐怎么吃都不太容易发胖。晚餐则大不相同，晚上人体处于睡眠状态对脂肪的分解能力比较弱，能量消耗较低，摄入过多的能量，就很容易发胖。尤其是糖代谢异常的人，饭后活动少，就不容易恢复正常。

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所以想要控糖、减脂的关键在于如何吃好晚餐。我们对晚餐的要求是既不能吃太饱，同时不能吃太多能量较高的食物，以及难以消化的食物，饭后需要适当的活动，加速脂肪代谢，防止夜晚发胖。晚餐常吃5种食物，控糖、限脂，更轻松控制体重主食吃粗粮我们的主食通常都是米与面，因为含有丰富的碳水化合物，是人体能量的主要来源。事实上粗粮（包括玉米、小米、高粱、以及薯类，如番薯、芋头、马铃薯、山药等）也含有丰富的碳水化合物，也可以作为主食。由于没有经过精加工，保留了原有的膳食纤维，不仅有助于胃肠的蠕动，吸收肠道中多余的脂肪与固醇等物质，而且可以增加饱腹感，更好地控制热量的摄入。当然，由于粗纤维比较丰富，胃肠不好的人，也不宜一次性吃太多。

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晚餐必吃绿叶蔬菜新鲜蔬菜是人体膳食纤维主要来源。《中国居民膳食指南（2016）》中表示，我国居民成年人每天应摄入300——500克新鲜蔬菜，其中至少有1份绿叶蔬菜。因为绿叶蔬菜中含有的糖类物质更低，膳食吸纳为更为丰富，晚餐进食可以增加饱腹感，可以更好地控制热量的摄入。还能吸收肠道中多余的脂肪与固醇以及益生菌群的代谢废物，改善胃肠功能。建议晚餐进食的绿叶蔬菜应不少于200克，尤其是需要减肥的人，以及老年人。

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吃新鲜辣椒对于习惯吃辣味的人来说，晚餐可以吃些新鲜的辣椒。一方面是含有丰富的膳食纤维，与维生素。同时新鲜红辣椒中的辣椒素能加速新陈代谢，减少脂肪累积，晚餐进食有助于脂肪的分解代谢。需要注意的是，由于有些辣椒刺激性比较强，所以不宜吃过于辛辣的食物。而对于胃肠不好的人或者是偶胃肠疾病的人，不宜吃辣味食物。

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豆类及其制品晚餐也需要注意蛋白质的补充，然而如果吃肉太多，容易导致脂肪，胆固醇等物质过量。豆类食材中含有的丰富蛋白质，虽然也含有脂肪，然而多为不饱和脂肪酸比动物脂肪更容易代谢，而且不含胆固醇。因此晚餐就非常适合吃些豆类或豆制品来补充蛋白质。比如豆腐，建议晚餐吃50——100克，如果是大豆建议在50克左右即可。如果是喝豆浆，控制250毫升左右即可。老年人的主食也可以喝些豆粥。

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瓜果比如黄瓜、冬瓜、萝卜以及新鲜的水果，如苹果、柚子、梨子等。含有丰富的水分与膳食纤维，能量占比非常低，所以也可增加饱腹感，有助于控制体重。需要注意的是，晚餐虽然不能吃太多能量高的食物，然而也需要注意保持营养均衡。因此不能只吃瓜果蔬菜，虽然可以更好地控制体重，然而容易导致营养不良现象。

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少吃肉不是不能吃肉，而是需要合理的搭配食材，才能即可满足人体对营养的需求，又不会导致能量爆表，保持健康，减脂才更有意义。