近6万华人研究发现，这样吃饭的人，死亡风险降低10%-15%，更长寿蔬菜|水果|心血管疾病|养生食

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饮食与人类健康和寿命息息相关。不健康的饮食，比如常吃加工肉类和超加工食品、缺少蔬菜和水果，会增加心血管疾病、癌症、2型糖尿病和其他疾病的发生和死亡风险。
2019年，《柳叶刀》EAT特别委员会（简称“委员会”）发布报告指出，由不健康饮食造成的疾病和死亡风险，已经超过了不安全性行为、酗酒、吸烟和滥用药物的总和。
基于现有证据，委员会提出了一种符合营养需求、促进健康的全新饮食模式——星球健康饮食（PHD），并预计如果广泛采用这种饮食模式，将对健康和寿命产生积极促进效果，将成人死亡率降低19%-23.6% ，每年可避免1090-1160万的过早死亡。
近日，一项发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的研究为“星球健康饮食有助于延长寿命”添加了证据。结果显示，坚持星球健康饮食，与华人全因、心血管疾病、癌症和呼吸系统疾病死亡风险降低4%-21%有关；而且坚持程度越高，死亡风险降低得越显著。
图片来源：123RF
来自武汉华中科技大学等机构的研究人员，对新加坡华人健康研究（SCHS）的数据进行了分析，共纳入了57078名45-74岁参与者的数据。参与者的平均年龄是56.1岁， 56.0%是女性。
研究人员统计了参与者的身高、体重等基本信息；吸烟状况、饮酒量、睡眠、饮食和身体活动量等生活方式信息；高血压、冠状动脉疾病、中风、糖尿病和癌症等疾病患病史和治疗史信息；以及随访期间的死亡情况和死亡原因等信息。
根据饮食信息，研究人员评估了参与者对星球健康饮食的依从性。总评分范围为0-140分，总评分越高，表明对星球健康饮食遵循的程度就越高。
星球健康饮食强调了多吃各种植物性食物，少吃动物性食物，多摄入不饱和脂肪而非饱和脂肪，减少精制谷物、精加工食品和添加糖的摄入量。
每天所需的能量应有35%来自全谷物和植物块茎；15%来自蛋白质，而且要以植物蛋白作为主要蛋白质来源；每天红肉摄入约14克，蔬果食用量应达到500克。
以每天摄入2500千卡热量的成年人为例，星球健康饮食的具体食物结构可参照下表。这种转变意味着，人们目前对于红肉和糖的摄入量还需要减少约一半，而坚果、水果、蔬菜和豆类的食用量则要增加一倍。
▲以每天摄入热量2500千卡为例的饮食目标（数据来源：参考资料[1
；制图：药明康德内容团队）
统计结果显示，所有参与者星球健康饮食总评分范围为13-95分。相比于总评分最低（13-47分）的1/5参与者，总评分最高（63-95分）的1/5参与者，大多是年轻人、女性，以及不吸烟、不饮酒和经常进行身体活动的人。
在23年多的随访期间，共有22599名参与者死亡，其中6948名因心血管疾病死亡，包括3830名因缺血性心脏病死亡， 1866名因中风死亡；7338名因癌症死亡；4891名因呼吸系统疾病死亡，包括3944名因肺炎死亡， 807名因慢性阻塞性肺疾病死亡。
刨除其它因素影响后，研究人员发现，对星球健康饮食的依从性越高，死亡风险就越低。
相比于星球健康饮食总评分为13-47分的参与者，总评分为47-58分、58-63分和63-95分的人：