近6万华人研究发现，这样吃饭的人，死亡风险降低10%-15%，更长寿( 二 ) 蔬菜|水果|心血管疾病|养生食

全因死亡风险分别降低10%、11%、12%和15%；
心血管疾病死亡风险分别降低16%、15%、19%和21%；
癌症死亡风险分别降低4%、7%、5%和7%；
呼吸系统疾病死亡风险分别降低10%、13%、13%和19%；
缺血性心脏病死亡风险分别降低22%、21%、21%和27%；
中风死亡风险分别降低10%、6%、19%和11%；
肺炎死亡风险分别降低11%、12%、8%和17%；
慢性阻塞性肺疾病死亡风险分别降低5%、20%、33%和35% 。

此外，研究还发现，星球健康饮食对死亡风险的影响，在曾经吸烟和女性参与者中更显著。
在男性和女性参与者中，相比于总评分最低的1/5参与者，总评分最高的1/5参与者，全因死亡风险分别降低14%和17% 。
在从不吸烟和曾经吸烟的参与者中，相比于总评分最低的1/5参与者，总评分最高的1/5参与者，全因死亡风险分别降低14%和20% 。
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需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了星球健康饮食与全因及多种疾病的特异性死亡风险降低有关，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如饮食依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。
研究最后指出，这项针对华人的研究发现，较高的星球健康饮食依从性与较低的慢性疾病死亡风险相关。这意味着中国人坚持星球健康饮食，可能有助于改善健康结果，降低死亡风险，延长寿命。
坚持星球健康饮食有助于实现食物多样化和营养均衡，改善大多数营养素的摄入，比如增加健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入，减少不健康的饱和脂肪酸的摄入，以及增加必需的微量营养素摄入，包括如铁、锌、叶酸和维生素A等。
这不仅有助于我们维持身体各项功能的运转，也能促进整体健康水平，增强免疫力，降低多种慢性疾病发生、死亡风险，甚至会从源头将疾病扼杀在摇篮里。
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【近6万华人研究发现，这样吃饭的人，死亡风险降低10%-15%，更长寿】根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，在饮食方面应做到：
天天吃水果，保证每天食用200-350克新鲜水果，而且果汁不能代替水果。
餐餐有蔬菜，保障每天至少食用300克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜（如菠菜、油菜、空心菜、茼蒿等）应占1/2 。
每天食用全谷物、豆类（如黄豆、青豆和黑豆）及豆制品（如豆腐、豆腐丝、香干）50-150克。
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。对于超重或肥胖人群，适宜选择脱脂奶或低脂奶。
坚果每周食用50-70克，相当于每天带壳葵花瓜子20-25克，或花生15-20克，或核桃2-3个。食用原味坚果为首选。
鱼、禽、蛋类和瘦肉适量食用，平均每天120-200克。每周最好吃鱼300-500克，蛋类300-350克，畜禽肉300-500克。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

参考资料
[1
Yi-Xiang Yeet al.(2023). Adherence to a Planetary Health Diet Environmental Impacts and Mortality in Chinese Adults. JAMA Netw OpenDOI: 10.1001/jamanetworkopen.2023.39468.
[2
Tamara Lucaset al.(2019). The 21st-century great food transformation. THE LANCETDOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)33179-9.
[3
中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M
. 第1版. 北京：人民卫生出版社， 2022.

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