这些变化伴随着睡眠效率降低7% 。 同时也改变了受试者的睡眠结构 ， 浅睡眠的持续时间（6.1分钟）和相对比例（1.7%）随着咖啡因的摄入而增加 ， 深睡眠的持续时间（11.4分钟）和相关比例（1.4%）随着咖啡因摄入而减少【4】 。
而且这些影响会随着咖啡因的摄入量增加而持续减少 。 具体来说 ， 摄入高剂量咖啡因的时间越接近就寝时间 ， 总睡眠时间减少的幅度就越大 。
对于那些每日长期摄入固定剂量咖啡因的人群来说 ， 研究发现无论摄入时间如何 ， 咖啡因都会使总睡眠时间减少约1.2小时【4】 。 总的来说 ， 咖啡因对感知的总睡眠时间、睡眠开始潜伏期、睡眠效率和睡眠质量都有不利影响 。
2.老年人应避免过度睡眠
日间小憩或许在很多人看来是一个健康的习惯 。 对于年轻人来说 ， 可能是恢复精力的好机会 。 对于老年人来说 ， 日间小睡可能更加常见 。
最新研究指出 ， 与更短或更长的睡眠时间相比 ， 睡眠6-9小时的老年人具有更好的认知功能【3】 ， 更低的精神和身体疾病发生率 ， 以及更高的生活质量 。
同时有研究观察到 ， 老年人睡眠时间长（≥9-10小时）与发病率（如高血压、糖尿病、心房颤动、总体健康状况不佳）和死亡率有关【3】 。 过度睡眠可能是老年人需要进行医学、神经或精神评估的一个标志 。
还有一项大型前瞻性研究探索不同的睡眠模式 ， 即有无日间小睡的夜间睡眠时间和全因死亡率及心血管疾病的影响 。 结果发现夜间睡眠时间超过6小时的人 ， 日间小睡时间与死亡率及相关疾病的发病风险增加有关 ， 但夜间睡眠时间较短（小于6小时）的人则没有【5】 。
因此 ， 这可能也提示老年人群 ， 在保证正常6-9小时睡眠范围内 ， 可以遵循正常低限的睡眠时长 ， 同时减少日间小睡的数量和时间 ， 或许能够得到最大程度的健康获益 。
三、小结每日保证6-8小时睡眠时间或许是我们最熟悉的说法 。 但是不同年龄阶段的人群有着不同的生理需求及代谢特点 ， 单纯以8小时睡眠论来一刀切或许并不能够适合所有人 。
对于50岁以后的中年人来说 ， 工作压力可能仍处于较高水平 。 根据大量研究提示 ， 我们或许可以认为每日睡眠时间在7小时左右是更为健康、合理且得到广泛同意的推荐建议 。 同时应尽可能减少咖啡因的摄入 ， 以提高睡眠质量 ， 获得更好的睡眠体验 。
对于老年人来说 ， 6-7小时或许是更为推荐的正常低限睡眠时长 ， 同时应尽可能减少日间小睡的数量和时长 ， 减少对夜间的睡眠过程的影响 ， 以避免过度睡眠 。
【参考文献】
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