不少人被8小时睡眠论忽悠了？50岁以后，最佳的睡眠时间是多久？( 二 ) 死亡率|咖啡因|疾病

分析受试者的初始基线数据发现，男性的睡眠时间集中在8小时组，女性则主要分布在7小时组。 8小时组是女性受试者中第二多的睡眠时间分布。

研究发现， 7小时的睡眠时间是男性和女性的最佳睡眠时间，此时观察到全因、心血管疾病和其他原因死亡率的显著降低。当每日睡眠时间超过10小时及以上时，无论男性还是女性，全因死亡率开始出现显著升高【2】。
在男性中，睡眠时间与心血管疾病死亡率升高的联系仅见于5小时或更短和10小时或更长的睡眠时间【2】。在女性中，发现只有6小时睡眠组的受试者发生心血管疾病的死亡率最低，其他所有组别则表现出都增加的趋势。
在癌症的死亡风险方面，男性受试者在8小时、9小时和10小时或更长的睡眠时间的组别与癌症死亡率呈现正相关。在女性中，睡眠时间10小时或更长与癌症死亡率呈正相关【2】。
另有最新研究分析老年人睡眠时间和认知障碍之间的关系发现，中老年人的睡眠时间与认知功能、心理健康和大脑结构之间存在一致的非线性关系，最佳睡眠时间约为7小时【3】，而睡眠时间不足和过度都与中老年人群的后续认知能力受损有关，会导致发生阿尔兹海默病或痴呆等认知障碍的风险增加。

睡眠是身心健康的重要组成部分。上述研究可能是目前提出的关于睡眠时间和死亡率以及具体疾病的较为确切的关联，再度证实睡眠8小时论并能够覆盖全部人群。
值得注意的是，尽管研究指出了中老年人推荐的睡眠时间，但是对于像王叔叔这个年龄的中老年人来说，自我报告的睡眠时间并不是影响全因死亡率的唯一因素，睡眠质量也是不容忽视的问题。
不得不指出，睡眠不足是一个日益严重的公共健康挑战。据估计，全世界有20-45%的人口睡眠不足【4】。
有相当多的研究观察到，睡眠时间受限尤其影响45至54岁的人，这一年龄段的工作时间通常达到一生中的最大值。睡眠不足对多任务处理能力、体重调节、工作安全、心理健康、血糖调节、血压和心血管健康等多方面有不良影响，尤其是在工作日夜间睡眠不足时更甚【2】。

对于老年人来说，尽管少了很多工作压力，多了很多睡眠的机会且对于睡眠的需求也不如年轻人那么迫切，白天小憩可能在老年人群体中更加常见。但是短暂而分散的睡眠可能会导致认知功能受损、情绪下降，并增加意外受伤的风险。
因此，对于这类人群来说，该如何提高睡眠质量呢？
二、如何提高睡眠质量？大量研究显示，当长期存在睡眠不足时，会成为健康的重大威胁因素，并增加患心脏代谢疾病和心理健康障碍的可能性。因此，许多研究者提出了良好睡眠行为的建议，以优化人群的睡眠数量和质量。
1.中年人应注意咖啡因的摄入
咖啡因是一种广泛存在于食品、补充剂和药物中的精神刺激剂，可能大家最熟悉的富含咖啡因的食物就是咖啡了。咖啡文化在短短几年间已经成为一种生活、工作、会谈等场景的必备背景板。也是很多中青年熬夜工作的“续命汤” 。

咖啡因是一种腺苷拮抗剂，被认为可以通过作用于睡眠-觉醒调节的稳态的成分用来快速降低睡眠压力。这种成分可以刺激中枢神经系统，从而在主观上减少疲劳和嗜睡的感觉。
有研究量化了咖啡因摄入对随后夜间睡眠过程的不利影响。具体来说，摄入咖啡因使总睡眠时间减少了45分钟，睡眠开始潜伏期增加了9分钟，睡眠开始12分钟后觉醒增加【4】。