训练|科学增肌的5个方法，让健身效果事半功倍，你做到了几个？

原创内容，擅自搬运者必究！健身进行撸铁训练，是为了提高肌肉维度，抵抗肌肉流失，保持身体旺盛代谢，同时拥有一副出色的身材线条，提高魅力指数。

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但是，肌肉并没有想象中那么容易练出来，好看的肌肉身材需要付出努力，保持正确的训练方法，补充营养跟能力，长期坚持下来，你才能有所收获。如果你健身训练期间发现，自身肌肉生长缓慢，那么你需要纠正一些问题，才能提高增肌效率。科学增肌的5个方法，让健身效果事半功倍，看看你做到了几个？1、放慢动作速度，感受目标肌群的受力

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进行负重训练的时候，我们要注意动作标准，感受目标肌群的受力，而不是为了完成动作而训练。很多人在训练的时候动作速度很快，没有注意到动作的完整性，训练的时候其他肌群会出现代偿或者借力的情况，这样的动作训练是低效的。我们训练的时候应该放慢速度，学习规范的发力跟动作轨迹，给目标肌群正确的施力，一次高质量的动作比你5次不标准的动作要有效得多。2、目标肌群的训练容量

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身体各大肌群可以分为大肌群跟小肌群，包括了胸肌、背肌、手臂、肩部、臀部、大腿、小腿等肌群，每次训练的时候我们需要合理分配肌群训练，给肌肉足够的休息时间，而不是一次锻炼全身肌群。每个肌群安排4-6个动作训练，每次训练总组数为20-30组，组间歇时间不要超过1分钟，这样可以提高肌肉泵血感，促进肌肉的生长。3、负重水平不要一成不变

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增肌训练的时候，想要肌肉持续发展，我们应该学会匹配适合自己的重量。选择10-15RM的重量进行训练，可以有效提高肌肉耐力跟肌肉维度。不要让身体处于舒适区，当身体习惯了一个水平的重量，肌肉生长自然会下降，无法继续发展。我们每个月都要重新测试自己的力竭重量是多少，不断突破负重水平，才能提高增肌效率。4、定期更换训练方案

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健身计划并不是一成不变的，一定的时间后身体会逐渐适应运动的模式，肌肉力量也会逐渐提高，这个时候，原来健身计划已经无法为你提高肌肉维度了，健身容易陷入瓶颈期。健身新手跟入门者、健身老手适用的训练计划都是不一样的，难度需要循序渐进地提高。一般健身计划2个月左右，我们就应该提高训练的难度，更换更大强度的有氧运动，进一步强化心肺功能，力量训练中可以更换不同的训练动作、缩短组间歇时间、提高负重等方法来给肌肉更大的刺激，这样肌肉才能持续发展，获得更好的身材线条。5、一定要坚持下来，不要中途放弃

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健身训练需要一定的时间，并不是可以速成的，尤其是增肌的人周期会比减脂的人更快，我们要保持足够的耐心，坚持下来，而不是急于求成。你至少要坚持3个月以上，才能通过对比照、数据表清晰的看到身材的变化，如果你没有足够的毅力，中途选择放弃，那么好身材自然无法练出来。