我到底胖不胖？切勿盲目减肥( 二 )

还有很多减肥人士把水果当饭，事实上，有些水果的热量也不低，比如，一碗米饭约含碳水化合物 75 克，半个西瓜约相当于两碗米饭。如果喜欢吃高热量水果的话，那就只能是越吃越胖了。

误区三：为减肥，空腹运动或过量运动
有些人为了追求减肥效果，盲目认为空腹运动消耗大、效果好，这种想法其实是非常错误和危险的。空腹运动容易出现低血糖、虚脱等严重危险。运动量也需要循序渐进地加大，超出了个人的承受能力，肯定会引起伤害。

吃完饭马上运动也是不合理的，会增加肠胃的负担。减重期间一定要平衡好吃饭、运动的时间，以及运动强度等。

误区四：催吐、吃泻药
催吐是人为造成胃内容物排出，呕出来的胃液以及消化道的黏液对口腔的黏膜、牙齿都会有损伤，呕吐物质是胃内酸性物，会导致咽喉和食道烧伤，可能还会造成不可逆性胃贲门损伤。长久进行催吐减肥会导致厌食症，最终营养不良，还会导致下颚增大，使脸型发生变化。泻药减肥可以诱发腹泻，长期服用泻药一定会对肠道黏膜有损害，严重时可能会引起继发性的营养不良和肠道的疾病。

科学减重有原则，要遵守

健康减肥一定要遵守“营养均衡、吃动平衡”原则，减重时管住嘴、迈开腿，是最安全、最有效的方法；还要早睡早起、避免熬夜，保证乐观积极的心态。保证了生活起居规律，才有利于提高身体的运转能力，加快代谢能力和减重速度，还可以让您保持精神和活力。

管住嘴
常常说的“管住嘴” ，并不是一味地减少进食量，什么都不吃，而是科学选择食物，调整饮食结构，将不健康的饮食习惯与膳食结构调整过来。《中国超重肥胖医学营养治疗指南（2021）》推荐“节食” ，其实就是限能量膳食，指在目标能量摄入的基础上每天减少能量摄入 500 ～ 1 000 千卡，即成年男性摄入能量控制在 1 200 ～ 1 400 千卡 / 日，成年女性控制在 1 000 ～ 1 200千卡 / 日。

当然，减少的食物以谷薯类、动物性食物、烹调油等高能量密度食物为主，蔬菜、水果等食物不可减少。

此外，避免食用“三高三低”（“三高”即指高热量、高钠、高脂肪；“三低”即指低纤维、低维生素、低矿物质）食品和含糖饮料。

【我到底胖不胖？切勿盲目减肥】要注意食物种类的多样化，保证营养均衡。尽可能使用蒸、煮、炖等烹饪方式；避免摄入油炸食品，足量饮水。

迈开腿
运动有助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人选择“有氧 + 阻抗”运动。每天应累计达到60 ～ 90分钟中等强度有氧运动，如慢跑、快走、游泳、跳绳等，每周5 ～ 7 天，累计运动能量消耗 2 000 千卡 / 周以上。隔日进行一次抗阻肌肉力量锻炼，每次 10 ～ 20 分钟。运动量的增加要循序渐进，在运动的同时要保证安全，量力而行。只要注意运动安全，像跑步、骑车、游泳、打球等都非常适合。运动减重时要做好体重监测和记录。

要提醒大家的是，有其他疾病困扰的肥胖人群在实施减重计划时，应该先去咨询专业医生，不要因为减重而影响疾病的控制和治疗。对于高血压患者而言，跑步不要太猛，否则易造成血压的忽高忽低，可导致脑出血；糖尿病患者跑步的时候切忌一次跑的时间太长，否则容易出现低血糖。大家在运动前要注意热身，运动量以运动后半小时能恢复即可。