训练|网友说想练南瓜肩，练肩只追求大重量把肩练宽还要这6点技巧( 二 )

假设三角肌后束是最弱的，在训练中加一个训练三角肌后束的动作。弯下腰，负重从身体下方的位置移动到身体两侧，这样就练到了三角肌后束，这个叫俯身侧平举。无论是站着（弯着腰）、坐着，还是面朝着蝴蝶机，动作模式都是一样的。

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用哑铃做俯身侧平举，是一个常见的三角肌后束的动作。如果没有做过这个动作，这是黄金标准。如果对这个动作很熟悉，那么可以参考下面的动作：
l 坐姿俯身侧平举
l 上斜板俯身侧平举
l 单臂俯身哑铃侧平举
l 蝴蝶机反向飞鸟
l 绳索反向飞鸟
l 单臂绳索俯身侧平举
l 选择上面其中具挑战性的动作，而不是最容易做的。

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增加难度：
如果三角肌后束动作做得过多，在训练中加一些其他的，尤其是那些最具挑战性的动作。保持三角肌后束持续在张力下的一个关键是，不要在做动作时做出肘伸的动作，不然就是刺激三头肌的动作，在整个动作过程中，手肘保持轻微弯曲的姿势。

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做单关节动作时，应该使用稍微高一点的次数范围；如果选择较大的重量，则选择较低的次数范围，不然手肘承受了很大的压力。做5组，每组12-15次直到力竭。最后一组做一个递减组。一旦力竭，减少25%的负重，然后继续做到第二次力竭。
4. 改变目标肌肉
开始旋转三角肌肌肉束，如果之前是先练三角肌后束，接下来训练三角肌前束或三角肌中束。同样，根据强弱来安排动作顺序，将较为强壮的肌肉束安排在最后训练。

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训练目的是为了加强肩宽，将重点集中在三角肌中束。手臂向身体两侧外展，集中刺激三角肌中束。训练三角肌中束的动作是站姿哑铃侧平举，如果已经熟悉这个动作，可以找不同的训练动作寻求不一样的刺激。
侧平举的变式动作可以坐姿或者是站姿的，也可以是单侧或双侧，用一个哑铃或两个，体前或背后的绳索侧平举，甚至可以身体站得较远得绳索侧平举，增加训练行程。

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增加难度：
就像第一次单关节动作一样，选择更高的次数和更小的重量来减少肘关节的压力，一组做15-20次。动作的最后一组做递减组，在肌肉力竭时减少大约25%的重量然后继续做。

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5. 耗尽三角肌的力量
当三角肌中束和后束都已经安排好后，就要开始练三角肌前束了。时不时换训练顺序，三角肌前束并不总是排到最后。
向身体前方举起手臂，做到肩屈——手肘几乎锁定，就可以对准三角肌前束。可以站着或坐着，可以单臂或者双臂一起做，也可以使用各种方式，包括杠铃、哑铃、绳索或器械。

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三角肌前束在复合推的动作中已经得到训练，特别是上斜的动作，所以经常训练胸肌的小伙伴容易过度训练三角肌前束。和其他单关节动作一样，选一个不是常做的的动作，例如绳索前平举，双手正握或者对握绳索，绳索穿过双腿。
增加难度：