训练|网友说想练南瓜肩，练肩只追求大重量把肩练宽还要这6点技巧

自己练也好，组队练也好，突破肩部的瓶颈一点都不容易，大重量可以吗？只有一点泵感，换高次数，好像也没什么效果，怎么做才是更好……
不断轮换计划，有时候也会觉得无能为力。高手为什么练得那么好？他们经过多年的痛苦尝试和犯错才积累下来的，借助他们的力量，探讨一下高手是如何练肩的？

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首先，每个训练计划效果有限，三角肌可能会适应了标准公式，在维持已经有效的量、强度和休息时间的情况下，重新点燃肩部肌肉。
练出一个真正大而有力的三角肌，下面6条都会给出相应的训练建议，打造真正饱满的肩部，这种增肌训练也会成为练肩日的新标准。

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1. 从过头推举开始训练
重新规划训练，过头推举仍然是一个很好的训练开始动作。以多关节复合动作开始，多关节动作可以刺激到更多的肌肉量，从而能够举起更重的重量，所以，从过头推举开始肩部训练。
推举的变式动作有几个不同的选择。这些动作的不同之处在于所用的器械，以及在下放重量时上臂相对于躯干的移动位移。在一些推举的动作中，例如哑铃或颈后杠铃推举，在下放负重的时候上臂直接伸向两侧。

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当手肘稍微向前靠的时候，就像颈前杠铃推举那样，强调的是三角肌前束和中束。根据这些信息来确定器械所强调的三角肌肌肉束。在下放负重的时候，时刻关注上臂运动方向，有助于确定三角肌前束是否受到足够刺激。
将训练重点集中在前束和中束，坐姿杠铃推举开始训练。在第一个动作中，可以用最大的重量挑战自己，所以负重在身体中线前面比在身体中线后面更为安全，后者会让肩部肌肉处于较为脆弱的姿势。增肌的标准次数范围是8-12次。

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增加难度：
增肌的次数范围为8-12次（保持正确动作形式直到力竭），在开始训练时的，身体力量水平最高，推动更重的负重。不要选择一个做到8次就力竭的重量，而是选择一个更重的，做6次左右的重量。
这样设计是在一个对增强力量稍微有利的区间进行训练，长期下来可以帮助增肌。热身后，做4-5组动作。如果有训练搭档，在最后2组做强迫组。
2. 从另一个角度推举可以增加肌肉
做第二个推举看起来像是多余的，但在这里做一些改变：不要做手肘靠前的推举，这个动作手肘靠身体两侧，这样训练重心更集中在三角肌中束。建议使用哑铃，可以增加动作范围，也更难控制。
使用一种不同的相对强度，意味着可以选择能做10-12次的重量，而不是6次，这种改变可以使用不同的方式训练目标肌肉群。要做两个推举动作，每个动作进行4-5组。

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增加难度：
做第二个推举动作，确保做的方式与第一个动作不同。比如使用不同的器械、手肘姿势和目标次数范围。在日常训练中偶尔进行两个推举动作，减少肩部或肩袖肌群受伤的风险。做4-5组动作，每组10-12次。同样，最后的2组中，做强迫组。

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3. 强化自己的弱点
下一个训练最弱的肌肉束，从最弱的开始，尤其是在力量水平还较高的时候。在训练的过程中，会渐渐感到疲劳，所以做做一个单关节动作，力量可能不如做第一个动作。如果三角肌的三个肌肉束足够平衡，动作可以带一些旋转，这样肌肉束都能获得额外的刺激。