p越南女老师，大长腿搭配迷人曲线，再把臀部训练给到你( 二 )

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后撤箭步蹲：你的双脚与髋同宽站立，保持你的身体稳定，保持腰背挺直，收紧核心，一条腿向后向迈出并顺势下蹲，蹲至前侧腿与地面平行前后脚膝盖要始终与脚尖方向一致。

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侧支撑抬腿：身体采用侧支撑，手臂在肩部正下方并且垂直地面，背部挺直，收紧核心，骨盆保持中立你的下侧腿屈膝撑地，上侧腿伸直，保持骨盆稳定，臀部发力将上腿上向上抬起。

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哑铃单腿直腿硬拉：一侧脚踩实地面，一只脚脚尖点地一侧手握哑铃，保持腰背挺直，小腿垂直地面，屈髋俯身，哑铃贴着腿向下移动，然后脚跟蹬地，臀部发力将髋伸直。

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结束语：我们在训练之前，要对身体的各个关节和韧带进行热身，这样可以有效地避免接下来的运动过程中的出现意外损伤，动作的组数和次数可以根据自己的身体状况进行选择，训练后也别忘了对肌肉进行放松和拉伸。