【怎么练出胸肌?3个部位6个动作,帮你打造饱满厚实的胸肌】
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胸肌位于胸部皮下 , 它的厚度直接影响正面身材比例 , 按照肌肉纤维走向被划分为:上部、中部和下部 。
以胸肌中部面积最大 , 它直接影响胸肌厚度 。 胸肌上部与肩部衔接 , 影响整体胸肌协调度 。 胸肌下部在末端 , 它可以提升胸肌轮廓形态 。
1. 先训练胸肌中部针对胸肌中部 , 需要做两个动作:平板杠铃卧推和平板哑铃卧推 。
那么该怎么练出胸肌呢?
首先做平板杠铃卧推 , 它可以使用较大的重量 , 在底部最大化拉伸胸肌中部 。
从空杠开始 , 逐渐增加重量 , 这个阶段属于热身准备 。
到正式训练时 , 需要使用75%的重量 , 连续做8组*10次 , 每组动作之间休息30秒 。
注意:上臂需要略微内收 , 双手握距放宽 , 底部肩部与肘部平齐 , 减少肩部和手臂的压力 , 必要时可以使用护肘和护腕 。
其次做平板哑铃卧推 , 它可以下放至较低的位置 , 向上可以最大化挤压收缩胸肌中部 。
选择较大的重量 , 直接做固定组训练 , 连续做5组*10次 , 每组动作之间休息20秒 。
注意:底部哑铃不要完全贴于胸肌 , 避免肩部压力过大 , 向上推起哑铃时 , 两只哑铃不能发生接触 。
2. 再训练胸肌上部针对胸肌上部 , 需要做两个动作:上斜哑铃卧推和固定器械卧推 。
首先做上斜哑铃卧推 , 通过调节身体角度 , 让受力部位从中间向上转移 , 更多的刺激锁骨端的胸肌上部 。
选择中等重量 , 直接做固定组训练 , 连续做6组*12次 , 每组动作之间休息20秒 。
注意:哑铃凳调节为45度角 , 背部两侧的肩胛骨完全收紧 , 向上推起哑铃后 , 两只哑铃触碰贴合 , 同时将两侧胸肌向内收紧 。
其次做固定器械卧推 , 通过臀部前移 , 身体呈现上斜角度 , 对胸肌上部产生刺激效果 。
选择中等重量 , 直接做固定组训练 , 连续做5组*12次 , 每组动作之间休息15秒 。
注意:双手握住把手内侧边缘 , 两侧肩部外展上抬 , 同时将两侧肩胛骨充分收紧 , 保持下背部悬空姿势 。
3. 最后训练胸肌下部针对胸肌下部 , 需要做两个动作:双杠臂屈伸和高位绳索飞鸟 。
首先做双杠臂屈伸 , 通过身体前倾 , 屈肘下压至低位 , 可以更多的刺激胸肌下部 。
不需要额外增加重量 , 直接做数量递减训练 , 从9次开始 , 再到8次、7次、6次、5次 , 最后4次 , 一共6组 。
注意:两侧小腿向后交叉折叠 , 可以略微弓背 , 手肘向外打开 , 下放至肩部和肘部平齐 , 需要加快动作速度 。
其次做高位绳索飞鸟 , 通过手肘内收 , 将绳索从高位向下拉动 , 主动收缩两侧胸肌 , 最终落点在胸肌前侧 。
选择轻重量 , 直接做固定组训练 , 连续做4组*15次 , 每组动作之间休息10秒 。
注意:身体需要略微前倾 , 两侧手臂充分向内靠拢 , 从上往下拉动绳索 , 双手尽量靠拢贴合 。
结语:上面推荐的1套训练方法 , 先训练胸肌中部 , 再训练胸肌上部 , 最后胸肌下部 , 每个部位都是2个动作 。
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